その体調不良は肉不足かも？ 気を付けるべきは野菜不足より肉不足だ！
野菜不足を心配する人は多いですが、肉不足を心配する人は少ないです。
実は現代人にとって野菜不足よりも肉不足の方が深刻です。
本記事では、肉不足によって問題となっている新型栄養失調についてご紹介します。
1.肉不足による新型栄養失調
意外かもしれませんが、現代人の多くが肉不足です。
特に懸念されるのが大学生や新社会人などの若い世代。
カップ麺や冷凍パスタ、コンビニ弁当などで食事を済ませることが多い世代です。
かくいう自分も、社会人になった頃は冷凍パスタばっかり食べていました💦
カップ麺や冷凍パスタ、コンビニ弁当といった食事の問題点はズバリ「肉不足」です。
エネルギーのほとんどが炭水化物に偏っており、肉が不足しています。
肉が不足すると、タンパク質・ビタミン・ミネラルが不足しやすくなります。
肉不足によって現代人に増えたのが新型栄養失調です。
新型栄養失調とは「カロリーは足りているけどタンパク質・ビタミン・ミネラルが不足している状態」のことです。
新型栄養失調になると、慢性疲労やうつ症状のリスクが高まります。
この記事を書いている僕自身、新型栄養失調となり休職の一歩手前まで追い詰められたことがあります💦
2.野菜不足よりも肉不足の方がヤバイ
新型栄養失調という深刻な症状を招く肉不足ですが、あまり世間では認知されていません。
事実、野菜不足を心配する人は多いですが肉不足を心配する人はあまり見ません。
結論を言うと、現代人が心配するべきは野菜不足よりも肉不足です。
なぜなら、野菜不足のリスクは既に多くの人が知っています。
「野菜不足が良くない」ことは、学校だけでなくTVなどでも伝えられているため、多くの人が気を付けています。
そのため、改めて「野菜不足に気をつけよう」などと言う必要はないでしょう。
(ちなみに、野菜不足による健康上のリスクは、食物繊維不足による便秘です。)
一方、肉不足のリスクを知っている人は少ないです。
「野菜不足」に対し、「肉不足」のGoogle検索数は1/100ほどしかありません。
「野菜不足」と「肉不足」では認知度に100倍の差があるのです。
肉不足の健康リスクである新型栄養失調は、決して軽視できるものではありません。
経験した身から意見すると、新型栄養失調はしんどいです。
ストレス社会の現代において、新型栄養失調は大きな足かせになります。
仕事のパフォーマンス低下だけでなく、プライベートでも意欲が低下するなど人生の質そのものに関わる問題です。
肉を充分に食べることは、人生を空費しないために重要な投資だと僕は思います。
3.最後に
たかが肉不足。
ですが、その肉不足によって健康は大きく左右されます。
現代人の多くは肉不足です。
新型栄養失調にならないために、既になっている人は抜け出すために肉を積極的に食べてください。
肉の力で健康を取り戻す一歩を踏み出してみませんか？
メンタル安定の切札 ビタミンB群
うつ・不安感・焦燥感などメンタル不調で苦しんでいるなら、真っ先に補充すべき栄養素は「ビタミンB群」です。
本記事では精神疾患に効果的な栄養素「ビタミンB群」についてご紹介したいと思います。
- 1.ビタミンB群とは
- 2.ビタミンB群と脳機能
- 3.ビタミンB群不足で生じる病気とは？
- 4.統合失調症患者6000人を社会復帰させた医者
- 5.ビタミンB群を多く含む食材
- 6.ビタミンB群 個人的な経験談
- 7.最後に
1.ビタミンB群とは
ビタミンB群とはビタミンB1・B2・B6・B12・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチンの総称です。
これらは単独ではなく、複合的に作用します。
ビタミンB群は別名で「代謝ビタミン」とも呼ばれています。
代謝ビタミンとはどういうことか？
ビタミンB群はあらゆる代謝に使われる栄養素です。
糖質・アルコール・薬・喫煙などたくさんの代謝にビタミンB群は関わっています。
加えて、ストレスでもビタミンB群は消費されます。
扱う情報量が爆発的に増えた現代はストレス社会とも呼ばれています。
そんな現代に生きる私たちはストレスにされされやすい環境にいます。
つまり現代人にとってビタミンB群は非常に消耗されやすい栄養素です。
現代人のビタミンB群消耗パターンの一例を挙げると・・・。
『仕事のストレス解消にビールで晩酌。締めにラーメン。』
よくあるケースかもしれませんが、ビタミンB群がゴリゴリ消耗されます。
- 仕事のストレス→ビタミンB群消耗
- ビール→アルコール代謝でビタミンB群消耗
- ラーメン→糖質代謝でビタミンB群消耗
ビタミンB群は非常に消耗しやすい栄養素です。
基本的にビタミンB群は足りないと考えた方がいいです。
また、ビタミンB群はその消費量が人によって大きく違うことも特徴です。
生活習慣や体質によって必要量が全く異なります。
国の基準量の半分でも平気な人もいれば、基準量の5倍以上摂らないと元気が出ない人もいたりします。
2.ビタミンB群と脳機能
ビタミンB群は脳機能と切っても切れない関係です。
というのも、ビタミンB群が不足すると脳機能が落ちるのです。
具体的には次のような症状が生じます。
- 頭の回転が落ちる
- 感情のコントロールができなくなる
- 気持ちが落ち込む
- 寝つきが悪くなる
- 悪夢を見やすくなる
上記の症状は、うつなどの症状と酷似します。
ビタミンB群が不足すると、なぜ脳機能が落ちるのか？
それは、神経伝達物質を作る際にビタミンB群が必要だからです。
神経伝達物質とは感情をコントロールする物質です。
例えば以下のようなものがあります。
- ノルアドレナリン→興奮作用
- GABA→抑制作用
- セロトニン→調節作用
これら神経伝達物質がうまくバランスされることで人の感情は安定します。
ところが、ビタミンB群が不足すると神経伝達物質がうまく作られません。
すると、神経伝達物質のバランスが崩れて感情が不安定になってしまいます。
3.ビタミンB群不足で生じる病気とは？
ここではビタミンB群が不足することで起こる病気を3つほど紹介します。
1つ目はウェルニッケ脳症。
飲酒等によってビタミンB1が不足して起こる脳の病気です。先ほども述べたように、飲酒するとアルコール代謝のために大量のビタミンB1が消耗されます。ウェルニッケ脳症は運動障害や意識障害を起こし、うつのような症状が生じる場合もあります。
2つ目は脚気。
こちらもビタミンB1の欠乏によって起きる病気です。脚気は全身の倦怠感やうつのような症状が起きる病気です。明治～大正の日本において脚気は国民病とも言える病気で、多くの人が亡くなりました。その原因は、白米の普及によってビタミンB1欠乏が広がったことでした。
3つ目はペラグラ。
聞き慣れない病名だと思います。ペラグラはナイアシンの不足によって起こる病気です。初期は皮膚炎から始まり、嘔吐下痢など消化器症状へと進み、重症化すると幻覚・妄想を引き起こします。20世紀まで栄養事情の悪いアメリカ南部で蔓延していました。その原因はトウモロコシに偏った食事でした。
3つほどビタミンB群不足によって起こる病気を紹介しました。
これらから言える教訓は、アルコール・炭水化物の摂り過ぎはビタミンB群不足を招きやすいということです。
ビタミンB群不足は、決して過去の話ではありません。
カップ麺や冷食など、我々の周りはビタミンB群の少ない加工品であふれ返っています。
飽食の時代と言われる現代人も、ビタミンB群不足の危機にさらされています。
4.統合失調症患者6000人を社会復帰させた医者
「ビタミンB群による精神疾患治療なんて聞いたことが無いぞ。実績はあるの？」と思うかもしれません。
実は、ビタミンB群による精神疾患治療で6000人もの統合失調症患者を社会復帰させた医者がいるのです。
その医者の名はエイブラハム・ホッファー(1917～2009)。
ホッファーは生涯で6000人もの統合失調症患者を社会復帰させた医者です。
統合失調症について聞き慣れない方もいると思いますので説明します。
統合失調症とは幻覚・妄想が現れる精神疾患です。
恐ろしい声で命令してくる幻聴や、自分が組織に見張られているという感覚―このような症状が患者を苦しめます。
かつては有効な治療法がなく、入院という形で施設へ閉じ込めるなどといったことが行われていました。
統合失調症に対するホッファーの治療法は、ナイアシン(昔はビタミンB3と呼ばれてた)とビタミンCを投与することで栄養状態を改善するというものでした。
ホッファーが精神科医として働き始めた1950年代には統合失調症の治療薬が開発され、幻覚・妄想を抑えること自体は可能となっていました。しかし、表情やその人らしさを失うという強い副作用があり、患者の社会復帰の妨げとなっていました。
一方、ホッファーのナイアシンとビタミンCによる治療法は、ただ症状を抑えるだけにとどまらず、数多くの統合失調症患者を社会復帰にまで導いたのです。
5.ビタミンB群を多く含む食材
ビタミンB群が多く含まれる食材は以下の通りです。
- 豚肉
- レバー
- あさり
- しじみ
個人的には、豚肉が日常的に食べやすいな～と感じています。
というのも、僕はレバーが苦手なので・・・。
もし「レバーが好きだ！」と言う方なら、積極的にレバーを食べることをオススメします。
あさり・しじみに関しては、時々オリーブオイルでアヒージョにして食べます。貝類は底味があるので、アヒージョにすると出汁が効いておいしいです。
栄養素の補給は基本的に食材中心が理想ですが、サプリメントによる補助も有効です。
僕自身、ビタミンB群に関してはサプリメントで補っています。
「サプリ何て邪道だ！」と以前は思っていたのですが、現実問題として毎日ビタミンB群を食材のみから摂るのは困難でした。現在はビタミンB群サプリを毎日飲んでいます。飲み始めて思ったのですが、サプリも悪くないなと思っています。やはり手軽さというのは、継続する上で重要なポイントだと思います。
↓僕が飲んでいるビタミンB群サプリ↓
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6.ビタミンB群 個人的な経験談
ここからは個人の経験談です。
ビタミンB群サプリは飲んで本当に良かったと思っています。「もっと早く飲んでおくべきだった・・・」とも思っています。
というのも、飲み始めてから心身に良い変化が多く現れたのです。
まず、頭の回転が良くなりました。サプリを飲み始めてから思考がクリアになった気がするのです。以前よりも集中力が持続するようになった気もします。
次にストレス耐性が上がりました。何か傷つくとすぐにクヨクヨしていたのですが、ビタミンB群を多く摂るようになって「ま、いいか！」と思えるようになったのです。社交不安症を抱える自分にとって、これは驚きでした。
さらに疲れにくくなりました。ビタミンB群は代謝で大活躍する栄養素で、エネルギー生産にも関わっています。ビタミンB群を積極補充することで代謝がUPし、エネルギー生産が向上したことで疲れにくくなったのではないかと思っています。
7.最後に
もしあなたや、あなたの家族が精神不調で苦しんでいるなら、ビタミンB群を積極補充することをオススメします。
ビタミンB群はきっと力になってくれるはずです。
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糖質制限はなぜ痩せるのか？
糖質制限とは、その名の通り糖質を制限する食事法のことです。
近年はダイエット法の1つとして広く認知されています。
本記事では、糖質制限のよくある疑問についてお答えします。
1.そもそも糖質って何？
糖質とは砂糖や果糖、デンプンなどと言った糖類のことを指します。
近年は糖質制限ダイエットブームで糖質＝炭水化物のように思われがちですが、その認識は正しくありません。
下図のように、糖質とは炭水化物の一部分なのです。
同じ炭水化物でも、種類によって糖質と食物繊維の比率は変わります。
例として、白米・玄米・こんにゃくの糖質割合を見てみましょう。
- 白米 → 99.4%
- 玄米 → 96.0%
- こんにゃく→ 4.0%
このように、同じ炭水化物でも糖質の割合は大きく異なります。
日本人の主食である白米は糖質の塊です。
一方のこんにゃくは食物繊維の塊です。
2.糖質制限をするとなぜ痩せるのか？
では本題である「糖質制限をするとなぜ痩せるのか？」
この疑問について説明したいと思います。
糖質制限を行うと痩せる理由は次の2つ。
1つ目の理由は、糖質を控えることで体が中性脂肪を燃やしてエネルギーを得るようになるためです。
人間は糖質を断たれると、自身の中性脂肪を燃料してエネルギーを得ます。
つまり、糖質を控えることで余分な脂肪が燃えて適正体重になるのです。
2つ目の理由は、糖質制限を行うと体が脂肪を蓄えなくなるためです。
そもそも、体に蓄えられる脂肪の原料は血液中の余った糖なのです。
食事によって糖質を摂取すると血糖値が上昇し、血液中に糖があふれかえります。
あふれかえった糖が飢餓に備えて脂肪として蓄えられるのです。
まとめると、糖質制限で痩せる理由は次の2つです。
- 蓄えられた中性脂肪を燃やしてエネルギーを得るようになるため。
- 血糖値が安定し、中性脂肪が蓄えられなくなるため。
ちなみに、糖質制限するとエネルギーが長持ちします。
自身の中性脂肪をエネルギー源とできるためガス欠しなくなります。
1食ぐらい抜いても平気で活動し続けることができます。
意外に思われるかもしれませんが、多くの糖質制限実践者が証言しています。
僕自身、糖質制限をして一番感じた体の変化がスタミナの向上です。
以前は昼食が遅くなったりするとダルさを感じていたのですが、糖質制限してからはダルさを感じなくなりました。
3.カロリー制限ダイエットの落とし穴
「ダイエットと言えばカロリー制限！」
こう思っている方も多いでしょう。
カロリー制限ダイエットと言えば、低脂質&低カロリー食材を中心の食生活を行うダイエットです。
鶏ささ身、白身魚、豆腐、野菜を中心とし、ステーキなどの高カロリー食材は控えます。
カロリー制限はダイエットの定番とも言える、昔ながらのダイエットです。
ただ結論から言うと、カロリー制限ダイエットは生物学的に無理があります。
なぜなら、カロリー制限を行うと基礎代謝が下がってしまうのです。
基礎代謝とは体温・呼吸・内臓機能の維持のために安静時でも消費されるエネルギー代謝量のこと。人はじっとしていても体温を維持するために筋肉で熱を作るなどしてエネルギーを消費しているのです。
カロリー制限をすると、体は不足したエネルギーを補うために筋肉を分解してエネルギーを絞り出します。
すると何が起こるか？
筋肉量の低下によって基礎代謝が落ち、消費エネルギーが減ってしまうのです。
つまりカロリー制限をすると痩せにくい体になってしまいます。
さらに、筋肉量が低下することで体力が低下します。
これでは何のためのダイエットなのか分かりませんね・・・。
以上から、僕はカロリー制限ダイエットは生物学的に無理があると考えています。
4.糖質制限 はじめの一歩を踏み出そう！
「そんなに良いなら糖質制限してみようかな？」
と思ったあなた、ぜひこっちの世界に来てみてください。
健康を考えたとき、糖質制限によるデメリットは見当たりません。
なお、よくあるアンチ糖質制限の主張に対しては、こちらの記事で反論しています。
もし糖質制限について詳しく知りたい場合は、『人類最強の「糖質制限」論 』と言う本がオススメです。この本の著者、江部康二先生は日本における糖質制限の第一人者です。
江部先生は2001年から糖質制限を実施し、さらに糖質制限による糖尿病治療で効果を挙げている、糖質制限研究のトップランナーです。
本書には、糖質制限の理論・効果・続け方・食事メニューなど糖質制限に関するあらゆる情報が詰まっています。糖質制限を始めるにあたって、まず読むのに最適な本でしょう。
この本から糖質制限の扉を叩き、健康的で引き締まった体を手に入れてみませんか？
↓糖質制限についてもっと詳しく知りたい方はこちら↓
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5.注意！ こういう人は糖質制限を控えてください。
非常に優れた健康メソッドの糖質制限ですが、次のような方は実践を控えてください。
- 腎臓病・すい炎・肝硬変・調査脂肪酸代謝異常の人
- 糖尿病で、インスリン注射or経口血糖降下薬を使用している人
もしインスリン注射や経口血糖降下薬を使いながら糖質制限を行いたい方は、糖質制限を進めている病院・医師にセカンドオピニオンを受けてください。
糖質制限を進めている病院・医師は一般社団法人日本糖質制限医療推進協会ホームページから探すことができます。
「なかなか治らない湿疹」 皮膚トラブルを改善する方法
皮膚トラブルを抱える方にとって、なかなか治らない湿疹は大きな悩み。
本記事では湿疹に有効な対策をご紹介します。
1.管理人マサオの湿疹
湿疹の対策をご紹介する前に、当ブログの管理人マサオの湿疹について説明します。
僕は中学生から皮膚トラブルの悩みを抱えていました。
具体的な症状は次の通りです。
- 首回りの湿疹
- 目の周りの乾燥
- ヒジ・ヒザ裏の湿疹
- 手湿疹
特に乾燥する冬の時期に湿疹が悪化しがちで、湿疹で荒れた皮膚を「見られたくないな」と思うことも多かったです。
定期的に皮膚科に行って塗り薬をもらっていましたが、一時的な回復にとどまり根治には至りませんでした。
「皮膚科でも治せないから、湿疹とは一生付き合うしかないかも・・・」
湿疹に対してはあきらめに近い思いを持っていました。
2.湿疹を改善する方法
長年の湿疹に悩んでいた僕ですが、現在は湿疹に関して悩みは無いです。
今からご紹介する2つの改善法に取り組んだところ、劇的に湿疹が改善しました。
湿疹にお悩みの方は、ぜひ参考にしてみてください。
①栄養素の補充
1つ目の方法は栄養素の補充です。
具体的にはビタミンD・亜鉛を積極的に摂ります。
なぜビタミンDと亜鉛を取るのか？
順を追って説明します。
まずビタミンDについて。
ビタミンDが湿疹に効果的な理由は、ビタミンDが腸粘膜のバリアを修復するためです。
そもそもアトピーなどの湿疹は、体内の免疫システムがアレルゲンに過剰反応することで起こります。
ビタミンDが不足すると腸粘膜のバリアが弱まり、体内にアレルゲンが侵入しやすくなります。
すると免疫システムが攻撃を開始し、結果として湿疹などの症状が現れます。
ビタミンDを多く摂れば腸粘膜のバリアを強化し、湿疹を防ぐことができます。
続いて亜鉛について。
亜鉛は皮膚・爪・粘膜などの細胞分裂がさかんな組織に多く含まれる栄養素です。
不足すると細胞分裂がうまくいかなくなり、皮膚・爪・粘膜などにトラブルが現れます。
湿疹を改善するためには皮膚の入れ替え(ターンオーバー)を促す必要があります。
ターンオーバーに支障を出さないために、亜鉛を十分に摂ることが重要です。
ビタミンD・亜鉛は食事の工夫で摂取量を増やすことができます。
ビタミンDが豊富な食品は青魚・キノコ類・天日干し食品など。
亜鉛が豊富な食品はカキ・牛肉・レバーなど。
とはいえ、食事で毎日必要な栄養量を補うのは困難です。
そこでオススメなのがサプリです。
サプリを使えば、毎日安定的にビタミンD・亜鉛を補充することができます。
ただし、市販されているサプリは品質のバラつきが大きいので見極めることが重要です。
僕のオススメは医療用サプリメーカーが販売しているサプリです。
医療サプリのメリットは優れた吸収効率、アレルギーの原因になりやすい素材を除外している点です。
一方のデメリットは、品質にコストがかかるため一般のサプリよりも高額な点です。
湿疹を抱えている方は腸が弱っているケースが多く、アレルギーのリスクが高いです。
お金が許すのであれば、アレルギーリスクを抑えられる医療用サプリが安心だと思います。
医療用サプリメーカーのビタミンD・亜鉛サプリは下記リンクを参照ください。
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②エプソムソルトの使用
2つ目の方法はエプソムソルトの使用です。
エプソムソルトは硫酸マグネシウムでできた入浴剤です。
エプソムソルトなどのマグネシウム系入浴剤は湿疹に有効と言われています。
皮膚科の先生いわく、アトピー性皮膚炎に悩む患者さんにマグネシウム系の入浴剤を試してもらったところ、50%以上の方で効果があったとのこと。
もともと皮膚の表面には微量のマグネシウムが存在し、バリア機能を持っています。
ところが湿疹の場合、皮膚表面のマグネシウムが消えていると言われています。
マグネシウム系の入浴剤を使うと、皮膚表面にマグネシウムが戻りバリア機能が回復するのです。
僕自身、マグネシウム系の入浴剤であるエプソムソルトを使い始めてから、ヒジ・ヒザ裏の湿疹と手湿疹が改善しました。
↓エプソムソルトのメーカー公式サイトはこちら↓
ちなみに、エプソムソルトは湿疹のみならず自律神経を整える効果があります。
詳しくはこちらの記事も参照ください。
3.最後に
皮膚トラブルを抱える方にとって、なかなか治らない湿疹は大きな悩みです。
僕自身、湿疹のひどいときは肌を見られるのがイヤで服装でごまかしていました。
湿疹が改善した今では、服装でごまかすことはなくなりました。
湿疹に悩んでいる方は、以前の僕と同じように肌を見られたくないという悩みを持つ方も多いのではと思います。
今回ご紹介した湿疹改善法は、そんな悩みの解消にきっと役立つはずです。
湿疹を克服し、きれいな肌を取り戻す一歩を一緒に踏み出しましょう。
国の示している「バランスのいい食事」には根拠が無い。
国の示している「バランスのいい食事」
結論から言うと、アンバランスです。
本記事では、国の示している「バランスのいい食事」が実はアンバランスであることをご紹介します。
1.食事バランスガイドにはエビデンスが無い
厚労省と農水省が公表している食事バランスガイドとは、国民に対して1日に何をどれだけ食べたら良いか望ましい食事のバランスを示した指針です。
食事バランスガイドで最も多く食べることを推奨されているものは、主食である炭水化物です。
ガイドには「1日にご飯なら中盛4杯、食パンなら6枚、うどん・ソバなら3杯がバランスの取れた食事」と明記されています。
じゃあこのガイド、どういった根拠で作成されたのか？
結論を言います。
食事バランスガイドは日本人の平均的な食事を調査したアンケート結果がベースなのです。
つまり、「栄養学的・生物学的な必要量を摂取する必要がある」という数字が根拠ではありません。
早い話、「多くの日本人はこんな食生活です。」といった調査結果が根拠です。
食事バランスガイドは科学的でも何でもないです。
もしこんな多数決のアンケート結果が根拠となるのであれば、科学に実験も考察も不要です。
「みんながしてるから」―これでは根拠とは言えません。
2.糖質漬けの食事バランスガイド
先述したように食事バランスガイドには「1日にご飯なら中盛4杯、食パンなら6枚、うどん・ソバなら3杯がバランスの取れた食事」と明記されています。
「へぇ～。ご飯なら4杯くらいか～。まぁそんなもんやろ。」
と思いがちですが、中々に凄まじい糖質量です。
ご飯1杯の糖質量は角砂糖に換算すると38個。
つまり、食事バランスガイドは「毎食角砂糖を38個分摂取しましょう」と述べているようなものです。
この食事バランスガイドを推奨した結果、患者数が増え続けている病気があります。
それは糖尿病です。
3.食事バランスガイドと言う人体実験の果てに
世界各国でも日本と同様に「糖質を増やし、脂質を減らそう！」という食事が推奨されました。
その根拠となったのは、アンセル・キーズ博士(1904～2001)が唱えた脂質悪玉説です。
アメリカでこの説が採用され、その後世界に広がりました。
そして長きにわたって糖質中心の食事が「バランスのいい食事」とされ、世界中で奨励されました。
糖質中心の食事が奨励された結果、ある病気が世界で激増しました。
糖尿病です。
糖尿病はインスリンが働かなくなり、血糖値が高くなってしまう病気です。
インスリンは膵臓から出るホルモンであり、血糖を一定の範囲におさめる働きを担っています。
血糖値が何年間も高いままで放置されると、血管が傷つき、体のあちこちで炎症が発生します。
糖尿病の恐ろしさは、その合併症にあります。
日本では糖尿病による合併症で
- 3000人が足を切断
- 3000人が失明
- 1万6000人が人工透析
これが毎年発生しています。
糖尿病の恐ろしさはこれだけありません。
糖尿病の隠れたリスクは、精神疾患リスクの増大です。
糖尿病患者はそうでない人に比べ、2倍以上うつになりやすいです。
こんな悲惨な状況を防ぐには糖質を控えることが1番です。
「糖質摂取量を0にしろ！」とは言いません。
でも1日に400gもの糖質量を推奨するガイドは、どう考えても多すぎです。
せめてお茶碗のサイズを半分にするなどして、糖質量を少なくしてください。
糖質中心食という、壮大な人体実験で無数の犠牲を払って得たもの。
それは糖質中心食で糖尿病が増えたという事実です。
これを見て、「糖質中心の食生活を疑うな」と言う方が困難だと思います。
4.食事の中心は何にすべき？
「主食の炭水化物減らして、代わりに何を食べるんだ？」
主菜です。具体的には肉・魚・卵です。
もっと言うなら糖質制限をすれば解決します。
糖質制限とは主食を減らし、主菜をメインとする食事法です。
主菜をメインとすることで、タンパク質・ビタミン・ミネラルを多く摂取することができます。さらに、糖質量が減ることで血糖値が安定し、血管のダメージが低減されます。
僕自身、糖質制限をしてたくさんの恩恵を得られました。
糖質制限のメリットの一例を紹介します。
- 脂肪が落ちて体が引き締まる
- 疲れにくくなる
- 食後の眠気が消える
- 集中力が上がる
- アトピーなどの肌荒れが改善する
まだまだありますが、これ以上書くとクドくなるのでやめときます。
「そんなに糖質制限が良いの？」と興味を持たれたなら、こちらの記事も参照ください。
↓糖質制限について↓
↓糖質制限法の1種：バターコーヒーダイエット↓
5.最後に
「国の示している食事指針が間違ってるなんてことがあるんだろうか？」
この感覚は多くの方が抱くと思います。
僕もそうでした。
しかし、調べていくうちに食事バランスガイドの異常性が浮き彫りになりました。
調べた感想としては、「国は糖尿病患者をたくさん作りたいのだろうか」とさえ感じました。
医学の歴史ではそれまで常識とされてきたことが、のちにひっくり返ることもあります。
もしかすると10年～20年後には、「昔の食事バランスガイドはヤバかった」なんて言われているかも？
そんな時代が来るかもしれないと個人的には思っています。
在宅ワークの疲労解消にオススメの入浴剤「エプソムソルト」
「在宅ワークって、普通の勤務より疲れる気がする・・・」
こんな思いをお持ちの方も多いのでは？
本記事では、在宅ワーク特有の疲労解消にオススメの入浴剤をご紹介します。
1.在宅ワーク特有の疲労
コロナウィルスによって急激に普及した在宅ワーク。
僕が勤務する会社でも在宅ワークが推進され、僕も在宅勤務を経験しました。
僕が在宅ワークを経験して気づいたのは「在宅ワークは変な疲れ方をする」ことです。
変な疲れ方とは何か？
それは、家が職場となることで私生活と仕事の区切りがあいまいとなり、家でも疲労がたまる疲れ方のことです。
本来なら仕事が終わってリラックスできる家でソワソワしてしまい、心身の緊張が持続する状態です。
「僕だけかな？」と思っていましたが、ネットでも同様の声が多く見られました。
また、ビジネス雑誌等でも在宅ワーク疲労の特集が組まれるなどしています。
これらから、多くの人が在宅ワーク特有の疲労を感じていると考えられます。
2.在宅ワーク疲労の原因
なぜ在宅ワークは変な疲れ方をするのか？
その原因は、在宅ワーク特有のストレスによる自律神経の乱れです。
自律神経とは自分の意志でコントロールできない神経です。
例えば、心臓の鼓動や胃腸の動きは自律神経が調整しています。
自律神経には交感神経と副交感神経の2つがあり、両者がうまくバランスすることで日中の活動や夜間の休息をコントロールしています。
家にこもりがちな在宅ワークは、どうしても生活リズムが崩れやすく、自律神経がガタガタになりやすいです。
在宅ワークが自律神経を乱す要因として、具体的には次の2つが挙げられます。
1つ目は通勤が無いこと。
在宅ワークは通勤が無いです。
一見良さそうですが、日光を浴びる機会が失われます。
朝日を浴びながら歩くことは生活リズムを太陽と連動させる効果があります。
人間は生活リズムが太陽とズレると、自律神経が乱れて疲労が蓄積しやすくなります。
2つ目は私生活と仕事の区切りがあいまいなこと。
在宅ワークでは家が職場になるため、区切りがあいまいになりがちです。
「仕事が終わっても、仕事のことが頭から離れない。」
この感覚を持ったのはきっと僕だけじゃないと思います。
家にいても仕事ができるため、謎の焦燥感を感じました。
夜寝る前に焦燥感や不安感を感じると、自律神経が乱れて睡眠の質が低下します。
始まる前は楽しみだった在宅ワークですが、意外と健康を削ってきます。
在宅ワークに対する僕の個人的な感想は、「会社行った方が楽だな」です💦
3.自律神経を整える入浴剤
在宅ワークで変な疲れ方を痛感した僕でしたが、とある入浴剤のおかげでしっかりと休息を取ることができました。
その入浴剤は「エプソムソルト 
」です。
エプソムソルトはマグネシウム系の入浴剤です。
マグネシウムは交感神経を緩め、副交感神経を優位にすることで心身をリラックスさせてくれます。
マグネシウムは皮膚からの摂取が可能で、食べるよりも皮膚からの摂取の方が吸収効率が良いと言われています。
エプソムソルトのお風呂に入れば、マグネシウムを皮膚から効率的に摂取することができ、自律神経を整えることができます。
僕はエプソムソルトの大ファンで、一度の購入で10kgを大人買いするヘビーユーザーです(笑)
在宅ワーク中にエプソムソルトは重宝しました。
というのも、エプソムソルトのお風呂に入ると眠りの質が格段に上がるからです。
エプソムソルトを使うと、いい睡眠が取れている実感があります。
自律神経が整うことにより、スムーズな入眠につながっているんだろうと感じます。
エプソムソルトについて、より詳しく知りたい方はこちらの記事を参照ください。
4.最後に
コロナによって急速に広まった在宅ワークは、コロナ終息後も普及していくと思われます。
新時代の働き方とも言える在宅ワークは、今までにない労働環境です。
便利な反面、自律神経を乱しやすく、疲れのたまりやすい働き方とも言えます。
そんな在宅ワークの疲れは、その日のうちに解消することが原則です。
「一日の終わりに湯船で疲れを癒す。そして深い眠りを取る。」
エプソムソルトは、こんな理想の休息を実現する手助けをしてくれます。
在宅ワークで疲れをためないために、エプソムソルトという工夫を取り入れてみてはいかがでしょうか？
糖質制限の大敵―便秘を防ぐ食物繊維テクニック
しっかり食べても痩せられるダイエット法として人気な糖質制限。
実は便秘になりやすいという弱点があります。
本記事では、糖質制限初心者がハマりやすい便秘を防ぐテクニックをご紹介します。
1.糖質制限は便秘になりやすい？
結論を言うと、糖質制限は便秘になりやすいです。
なぜ、糖質制限は便秘になりやすいのか？
その理由は、炭水化物を食べないことによって食物繊維が不足するためです。
人間は食物繊維が不足すると腸ストレスが高まり、便秘になってしまいます。
日本人の主な食物繊維源はお米です。
糖質制限ではお米を控えるため、メインの食物繊維源が失われることになります。
実際、糖質制限を始めて便秘になってしまう初心者は多いようです。
何を隠そう、僕も糖質制限を始めたころは便秘気味になりました。
2.便秘を防ぐ食物繊維テクニック
糖質制限は炭水化物を食べないため便秘になりやすいです。
しかし、ポイントさえ押さえれば便秘を防ぐことができます。
そのポイントは糖質を控えつつ、食物繊維を確保することです。
食物繊維の供給源として、お米などの炭水化物にこだわる必要はありません。
食物繊維をたくさん含む食べ物は色々あります。
それでは、糖質制限時にオススメな食物繊維テクニックを3つご紹介します。
キノコを食べる
1つ目のテクニックはキノコを食べることです。
キノコは糖質がほとんど無いにもかかわらず、食物繊維が豊富な食べ物です。
糖質制限時の食物繊維源としてはパーフェクトです。
キノコの種類に関してですが、どのキノコでもOKです。
どのキノコでも糖質ゼロ&食物繊維豊富だからです。
糖質制限を始めて便秘に悩んだ僕も、キノコを毎日食べるようになってから改善しました。
ココアを飲む
2つ目のテクニックはココアを飲むことです。
意外かもしれませんが、ココアは食品の中でもトップクラスの食物繊維量を誇ります。
便秘対策としては最強の飲み物です。
なお、糖質制限時にココアを飲む際は砂糖の入っていない純ココアを飲むようにしてください。
ちなみに、ココアは便秘だけでなく様々な健康効果を持つスーパーフードです。
詳しくはこちらの記事をご覧ください。
低糖質ライスを食べる
近年の糖質制限ブームによって、低糖質食品が次々と開発されています。
その中でもインパクト大なのが低糖質ライスです。
「糖質制限中もお米を食べたい」というニーズにこたえるべく開発された低糖質ライスは、食物繊維源としても期待できます。
例えば、低糖質ライス「TRICE 」は糖質を70%以上カットしつつ、食物繊維量は白米の90倍を誇ります。
いつものお米を低糖質ライスに置き換えるだけで、糖質制限しながら食物繊維も確保できます。
↓TRICEの公式サイトはこちら↓
3.最後に
糖質制限は便秘になりやすいですが、食物繊維をしっかり食べれば防ぐことができます。
糖質は控えつつ、上手に食物繊維を摂ることで、スムーズな便通を手に入れてください👍
うつはなぜ起きる？ 近年注目されている脳の炎症説
「うつはなぜ起きるのか？」
この問いに対する仮説は複数あります。
その中で、近年注目されているのが「うつは脳の炎症で起きる」という説です。
本記事では、うつと炎症の関係についてご紹介します。
1.炎症とは？
「そもそも炎症って何？」
このように思われた方も多いのではないでしょうか？
炎症とは身体を守る生体反応のことです。
例えば、ヒザを擦りむくとケガをした部分に液体が染み出し、痛みとともに皮膚は赤く腫れあがります。これが炎症です。
炎症は細菌などの有害な物質が侵入した際に身体を守るために生じます。
炎症は身体を守る防御システムであり、生存に必要なものです。
炎症という防御システムがなければ、僕たち人間は細菌・ウイルス・微生物といった見えざる脅威に対抗することができないのです。
炎症は体の表面だけではなく、内部でも起きます。
例えば花粉症や風邪です。
アレルギーの一種である花粉症は外からの異物に免疫が過剰反応し、目や鼻で炎症が発生した症状です。
風邪は体内に侵入した細菌やウイルスに対して免疫が攻撃を行い、体のあちこちで炎症が発生することで熱や鼻水、倦怠感といった症状が出ます。
2.現代人が抱える慢性炎症
傷や風邪といった炎症は一気に症状が現れ、短期間で終わります。
そのため非常にわかりやすいです。
しかし、現代人が抱える炎症は性質が違います。
現代人の炎症はジワジワとくすぶる慢性炎症なのです。
慢性炎症は症状が軽度のため見過ごされがちです。
そのため、慢性炎症は「何となく調子が悪い」で片付けられることが多いのです。
もし、あなたが今「なんとなく調子が悪い」と感じているなら、すでに慢性炎症で体中が燃えさかっている可能性が高いです。
3.よくある慢性炎症
「あなたは慢性炎症を抱えている」といきなり言われてもピンと来ませんね。
イメージをつかむため、現代人が抱えがちな慢性炎症の例を3つほどご紹介します。
1つ目は肥満。
肥満になると肝臓や腸といった臓器の周りに内臓脂肪が付きます。
内臓脂肪が増えると、脂肪細胞が分泌する炎症性物質によって臓器に炎症が発生します。
すると緩やかな炎症が続き、体はジワジワとダメージを受け続けます。
2つ目は睡眠不足。
睡眠不足は炎症性物質を増加させ、全身に炎症を引き起こします。
睡眠には日中のダメージを回復させる役割がありますが、睡眠不足になると回復が間に合いません。
その結果、全身に炎症が続き体は徐々に蝕まれていきます。
睡眠不足についてはこちらの記事も参照ください。
3つ目は歯周病。
歯周病とは歯を支える歯ぐきや骨が壊れていく病気です。
歯周病は歯と歯の隙間にある歯周ポケットに歯垢が溜まり、歯ぐきが炎症することで発症します。
歯周病が進行すると、口内で発生した炎症性物質が血流に乗って全身に巡り、体中がジワジワと燃えさかることになります。
歯周病についてはこちらの記事も参照ください。
4.うつは脳の炎症性疾患
「うつはなぜ起きるのか？」
この問いに対し、近年有力視されているのが「うつは脳の炎症性疾患」という説です。
体のどこかで生じた炎症によって発生した炎症性物質が血流に乗って脳に達し、脳機能を低下させるという説です。
脳機能の低下の具体例は以下の通り。
- 情緒不安定
- 焦燥感・不安感の増大
- 頭の回転が鈍る
- うつ症状
複数の調査で、うつ病患者は血液中の炎症性物質が多いことが判明しています。
また、血液中の炎症性物質濃度が高いほどうつ症状が重いことも分かっています。
「うつは脳の炎症性疾患」という説は、複数の実験データからも裏付けがされており、現時点でかなり精度の高い仮説であると考えられます。
5.炎症を鎮めればうつは軽くなる？
「炎症を鎮めればうつは軽くなるのか？」
結論から言うと、炎症の抑制はうつを軽くします。
臨床の現場では、痛み止めなどの抗炎症薬がうつによく効くことは有名です。
「じゃあ抗炎症薬を使おう！」と思うかもしれませんが、実はもっと入手が簡単なアイテムがあります。
それは魚油です。
魚油に含まれる栄養素DHAは抗炎症作用のある栄養素です。
「そんな魚油くらいで効くの？」と思われるかもしれません。
ただ、現実に魚好きは魚嫌いと比べうつリスクが50%低いという報告もあります。
さらに血中のDHA・EPA濃度が高い人はうつに悩む人が少ないという報告もあります。
うつに対する魚油の有効性については、こちらの記事も参照ください。
6.最後に
本記事は、『「うつ」は炎症で起きる』という本を参考に書きました。
かなり学術的な本なので、読みやすいとは言えませんが、うつと炎症の関係性について相当詳しく知ることができます。
トコトン知りたいという方にはオススメです。
炎症を抑えることは、うつのみならず、体全体の健康を保つうえでも重要です。
本記事が、あなたの炎症抑制への第一歩へとつながることを祈念します。
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睡眠の借金「睡眠負債」
「睡眠負債」という言葉をご存知でしょうか？
世界的にも睡眠不足の人が多い日本は、睡眠負債が深刻な国です。
本記事では、万病の元になる睡眠負債について説明します。
1.睡眠の借金「睡眠負債」
睡眠負債とは睡眠不足を借金に例えた表現です。
日々の睡眠不足が少しづつ溜まっていくと、やがて債務超過となって万病へとつながります。
世間では「たかが寝不足」と軽視されがちですが、睡眠負債が招く結末は深刻です。
睡眠負債が重なり、破綻すると心身に深刻な症状が現れます。
睡眠負債によって引き起こされる病気は以下の通り。
- 心疾患
- うつ病
- 認知症
- がん
いずれもヘビーな病気です。
睡眠負債は、なぜここまで深刻な病気を招くのか？
この答えを知るためには、そもそも睡眠にはどんな役割があるのかを知る必要があります。
2.睡眠の役割
睡眠の役割を一言で言うなら、「日中に受けたダメージの回復」です。
私たちは眠りにつくと骨・筋肉の成長や免疫システムの強化などが行われます。
また、脳と頭蓋骨の間にある脳脊髄液の入れ替えを行い、脳の老廃物を除去します。
このように、睡眠は脳と体が日中に受けたダメージを修復するという役割を担っています。
しかし、睡眠負債が溜まっていくとダメージを修復することができなくなります。
繰り越されたダメージは脳と体を徐々に破壊していき、最終的には重い病気という形で現れます。
3.睡眠負債が深刻な日本
日本は諸外国に比べて睡眠負債が深刻というデータがあります。
日本と外国の睡眠時間を比較した結果を見てみましょう。
- フランスの平均睡眠時間：8.7時間
- アメリカの平均睡眠時間：7.5時間
- 日本の平均睡眠時間：6.5時間
3つの国の中で、日本はかなり短眠です。
この結果はあくまで平均。
なので、日本には6.5時間すら睡眠できていない人も多いのです。
日本では睡眠時間が6時間未満の人が約40%もいると言われています。
ちなみに、6時間未満は短時間睡眠のラインとされています。
日本人が短眠である調査結果は他にもあります。
例えばミシガン大学が2016年に実施したネット調査では100ヵ国中、日本の睡眠時間は最下位でした。
以上から、日本人の睡眠状況は世界的に見ても深刻な状況です。
4.睡眠負債の解消法
睡眠負債の解消法として真っ先に思いつくのは週末の寝だめ。
結論を言うと、週末の寝だめでは睡眠負債は解決しません。
なぜなら、週末の寝だめでは全く睡眠が足りないからです。
睡眠負債を寝だめで解消するには、3～4週間に渡って毎日寝だめする必要があるのです。
例えば、たった40分の睡眠負債を返すのに必要な寝だめは、14時間睡眠を3週間です。
これを実現できる人は中々いないでしょう。
睡眠負債の解消法はシンプルです。
毎日の睡眠時間を増やすこと。これだけです。
この答えを聞いてガッカリするかもしれません。
睡眠負債を一気に返済する魔法はありません。
単純ですが、コツコツ睡眠時間を増やすことが有効なのです。
5.睡眠時間を増やすテクニック
睡眠時間を増やそうとするけど、中々うまくいかない。
もしこんな悩みがあるなら、次のテクニックがオススメです。
そのテクニックとは、夜10時以降はデジタル・デバイスを使わないことです。
スマホやパソコンといったデジタル・デバイスを断ち、ネット環境を遮断すると自由に使える時間が劇的に増えます。
というのも、デジタル・デバイスは際限なく時間を奪う存在なのです。
動画・ゲーム・ニュース、あらゆるコンテンツが無限に存在するネット環境は、まさしく時間泥棒。
奪われた時間のしわ寄せは、睡眠時間へと来ます。
「ネットに夢中で寝るのが遅くなった！」という経験は、きっと僕だけではないと思います。
6.最後に
本記事では睡眠負債についてご紹介しました。
睡眠負債について、より詳しく知りたい場合は「スタンフォード式 最高の睡眠」という本がオススメです。
著者の西野精治氏は睡眠研究の総本山、スタンフォード大学の教授です。
そんな睡眠研究の最前線にいる先生が書いた本書は、睡眠の知識・テクニックが満載です。
健康への影響力を考えると、睡眠時間はコスパ最強の投資対象だと思います。
睡眠時間を確保するだけで、健康という最強の資産が手に入るのだから。
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進化医学の視点から見た「うつ」という文明病
「うつとは一体何なのか？」
この問いに対する答えは様々です。
本記事では、進化医学の視点から「うつ」とは何なのかを紹介します。
1.進化医学とは？
進化医学とは進化論をベースとして病気の正体を考える学問です。
ダーウィンが生み出した進化論と最新医学のデータを組み合わせたものです。
現在の人類が形作られたのは680～700万年ほど昔のこと。
私たちの祖先は動物を狩り、木の実や山菜を採る生活を送ってきました。
そんな人類が農耕を始めたのはたかだか1～2万年前のことです。
つまり、人類は600万年以上は狩猟や採集といった生活を続けてきたわけで、農耕を始めたのは最近の話です。
この時間軸で見ると、人類は狩猟や採集を前提とした環境で能力を発揮できるように進化してきたと考えるのが自然です。
自然の中で獲物を追い、木の実・山菜を集め、少数の仲間と語り合い、日の出とともに活動し夜になれば寝る。
人間は、このような環境で最も力を発揮できるように進化してきたのです。
2.人類と現代文明のミスマッチ
進化医学の視点から人類と現代文明を突き合わせると、様々なミスマッチがあります。
そのミスマッチによって生まれたのが文明病です。
文明病の分かりやすい例は「肥満」です。
私たちの祖先が生きていた古代の環境では、食料は非常に貴重な資源でした。
現代のように食料が安定的に供給されない古代においては、今日や明日の食料は保証されていません。
そのため、人類は食べられるときに限界まで食べて、余りは体に蓄えるように進化しました。
古代においては「食べられるときに限界まで食べる」という戦略が生存の可能性を高めてくれたのです。
ところが、現代においてはこの戦略が裏目に出ます。
現代の文明社会では、古代とは比較にならないほど食料が豊富です。
しかし、人類の脳と体には「食べられるときに限界まで食べる」という戦略が遺伝子レベルでインプットされています。
その結果、人類は「肥満」という古代ではありえなかった病気に悩むようになりました。
このように、古代環境に最適化している人類にとって現代文明の環境は想定外です。
このミスマッチによって生まれたのが、生活習慣病などの文明病なのです。
3.「うつ」という文明病
うつは世界中で増加しており、年間で100万人もの命を奪う社会問題です。
日本でもうつは大きな社会問題となっており、1996年に43万人だったうつ患者は2008年には104万人に増加しています。
科学技術が発達し、文明は著しく進歩したにもかかわらず、なぜここまでうつが増えたのか？
冷静に考えれば不思議な話です。
古代において脅威だった猛獣・謎の疫病・食糧不足といった問題は、現代においては存在しません。
文明が発達することで不安は解消できたはず。
なのにうつ患者は増えている。
どう考えても割に合いません。
ここで、進化医学の視点からうつについて考えてみます。
そもそも、人はなぜうつになるのか？
進化医学における仮説は、「人は進化の過程でうつを獲得した」というものです。
古代の環境において、うつが生き残りに有利な生存戦略であったという考えです。
うつになる原因は様々ですが、長期に渡って強いストレスを受け続けることでうつのリスクは高まります。
現代の文明社会では、職場の人間関係や将来の経済的不安といったストレスが絶えず我々を襲います。
これは、古代では考えられなかったストレスです。
古代においてもストレス自体はありました。
古代におけるストレスは猛獣や飢餓、疫病といった大きいが短期で終わるストレスでした。
そして、我々の脳は短期のストレスに対して対処できるように進化しています。
しかし、現代の人間が直面しているストレスは短期で終わるストレスではありません。
長々と続く、古代では存在しなかったストレスです。
長々とストレスが続くと、私たちの脳は次のように判断します。
「ここは危険だ。逃げて身を隠すんだ！」
その時に脳はどうやって私たちを動かすか？
脳が用いるのは「うつ」という感情です。
ひどく落ち込ませることによって、身を隠すように仕向けるのです。
この生存戦略は、古代においてはうまく機能した可能性があります。
どうしようもない危険から身を隠す戦略は、危険だらけの古代で私たちの祖先を助けてくれたかもしれません。
しかし、現代では完全に裏目に出ています。
古代において祖先を守った戦略は、現代において「うつ」という名の精神疾患として扱われているのです。
4.最後に
本記事では、進化医学の視点から「うつ」という文明病を説明しました。
もし、進化医学について詳しく知りたい場合は「最高の体調」という本がオススメです。本記事においても参考にしました。
本書は、現代人が抱える体調不良に進化医学でアプローチするユニークな本です。
僕自身、進化医学という存在を本書で知りました。
現代人が抱える「なんとなく調子が良くない・・・。」
本書はそんな不調の原因を進化医学の視点から紐解き、解決策を提示してくれる本です。
難しい専門用語もないので、初心者にもオススメできます。
興味を持たれた方は、本書から「最高の体調」を手に入れる第一歩を踏み出してみてください。
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