マサオのブログ

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「漠然とした不安に襲われる・・・。」そんな自分が試した感情の言語化・物質化

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「フトした拍子に謎の不安が襲ってくる」

不安症&うつの自分が悩んでいた症状。

分かる人には分かると思う。経験した人なら。

 

「何が不安なの?」と問われても分からない。

分からない。分からないのだ。

ただ漠然とした不安だ。

フトした拍子に襲いかかってくる。

いきなり心に重しをかけたように気持ちが沈む。

心臓を押さえつけられたかのような感覚だ。

またある時には、いきなり心臓が高鳴って神経が張り詰める。

 

きっかけは様々だ。

仕事のことを連想したり、嫌な出来事を思い出したりしたときに発生する。

 

すると不安な感情が暴走し始めるのだ。

「ヤバイ、不安だ!不安だ・・・!」と。

 

そして不安が不安を呼ぶ。芋づる式に悪い方向へと思考が駆け出すのだ。

「ネガティブはダメだ!!何とか止めねば!」と暴走する暗い思考を何とか止めようとする。

暴れるネガティブ思考を止めた後のメンタルは、もう疲弊し切っている。

 

これは自分のケースだ。

不安症やうつに悩む人が全員こうという訳じゃないだろう。

ただ、同じような症状で悩んでいる人もいるんじゃないかな?

 

「あ、自分と同じ症状だ・・・」

もし、あなたがそう思ったなら、試してほしいテクニックがある。

それが今から紹介する感情の言語化・物質化だ。

暴走する不安に対して有効なので、ぜひ試してほしい。

 

1.不安を言語化・物質化する

何かしら不安の感情が襲ってきたとき、その不安を言葉にしてみる。言語化だ。

「何に対して今自分は不安を感じたのか?」と自問してみる。

例えば、「仕事の納期を思い出して間に合うか心配」とか「来週プレゼンがあってうまくいくか心配」とか。

具体的に何に対して不安を覚えたのか言葉にする。

不安の対象を具体化していくと、不思議と落ち着いてくる。

正体不明だったモヤモヤがハッキリとしてくるから。

 

「あぁ、自分は○○に対して今不安を覚えているのか」という観察は、自分を観測者のように感じさせて、不安を客観視させてくれる。

 

この観測者という立場が重要。

自分を観測者にすることが、不安とうまく付き合う鍵だ。

観測者になれば、不安を外から見れるようになり、不安をいなせるようになる。

 

観測者になる練習として有効なのが、不安の物質化だ。

湧き上がってきた不安を物質に例えてみるのだ。

例えば・・・

  • この不安の色は何色だろう?グレー?赤黒い?青色?
  • この不安の大きさは?ゴルフボールくらい?バレーボールくらい?それとも山のように大きい?
  • この不安はどんな感触?硬い?柔らかい?ザラザラ?ネバネバ?
  • この不安に動きはある?振動している?止まってる?不規則に暴れる?

 

こんな感じ。

これをすると、不安に対して良い意味で他人事になれる。

不安の当事者である自分を外から見る観測者にできるのだ。

 

慣れてくると「また不安が来たな。今回は××タイプだな」などのように冷静&他人事でいられる。

 

2.暴走するネガティブ思考は抑えつけずに観察する

不安に襲われたときの悪手が、不安をコントロールしようとすることだ。

「不安がやってきた。どうにかして追い払わねば!」

「ネガティブ思考はダメだ!ポジティブに考えるんだ!」

 

これは正直マズイ。

自分もやってたけど、むしろ不安が増大する。

というのも、感情は無理に抑えつけようとすると、むしろ増幅して暴れるから。

 

そうなると、いよいよ不安は暴走を始める。

不安が不安を呼び、連鎖的に思考がマイナスへと沈むのだ。

一連の連鎖が終わった後、メンタルは疲弊している。

 

暴走する不安は、抑えつけずに観察することだ。

ただ、ひたすらに観察する。

観察例を示してみる。

「あ、不安がやってきた。明日の発表会でうまくいくか心配してるな。この不安は矢のように速くて鋭いな。でも、壁が迫ってくるような息苦しさは無いな。」

 

不安をコントロールしない。ただ観察する。

すると、不安の支配力は弱まっていく。

 

不安の支配力は強力だが、実のところ持久力は無い。

しばらく眺めていると勝手に弱まってくれる。

距離を置いているうちに、不安は鎮まる。

 

3.繰り返すことで不安に耐性が付く

不安の言語化・物質化は、繰り返すほど効果が高まる。

繰り返すほど不安と距離を置けるようになり、余裕が生まれてくる。

つまり、不安に襲われても平気になっていくのだ。

 

不安がやって来ても「また来たのか?どれどれ今回は?」のようになっていく。

 

4.参考にした本

今回紹介した感情の言語化・物質化テクニックは、「ヤバい集中力」という本に載っていたものを不安対策に応用したものだ。

 

このテクニックは湧き上がる感情で集中力が乱されないようにする方法として紹介されていた。

 

自分はこのテクニックを、不安症・うつに使ってみた。

手軽で道具もいらない上に、効果の高い方法なのでぜひ試してみてほしい。