マサオのブログ

得意分野で情報発信! アラサー男のライフハック・ブログです。

うつ病だと思っているその症状、「副腎疲労」かも。副腎を休めて元気を取り戻せ!

f:id:Masao3:20201220205405j:plain

  • 朝起きたときから体が重い
  • 会社に行くのがつらくなり、不安感に襲われる
  • 訳もなく落ち込む
  • 休日も疲れて動けない

 

社会人2年目の春に僕が陥った症状です。これらは”副腎疲労”の典型的症状です。副腎疲労による症状はうつ病と似ており、精神科や心療内科でうつ病と診断されるケースも多いと言われています。

 

「抗うつ薬を飲んでいるのに、中々改善されない・・・。」

あなたの抑うつや不安感、もしかしたら副腎疲労が原因かもしれません。

 

 

1.副腎とは?

「副腎って何だ?」

恐らく多くの人はこう思うでしょう。

心臓や肝臓などと言ったメジャーな内臓と比べ、副腎の知名度はとても低いです。

実際、現在の医学教育で副腎について勉強する機会は他の臓器より少ないため、医者でさえ関心の低い臓器と言えます。

 

副腎は腎臓の上にある小さな臓器です。

副腎の仕事は「コルチゾール」と呼ばれるホルモンを作り出すこと。

コルチゾールは以下のような役割を担っています。

  • ストレスから心身を守る
  • やる気・活力を生み出す
  • 炎症・アレルギーを抑える

コルチゾールは別名「ストレスホルモン」。

というのも、コルチゾールはストレスを受けると心身を守るため分泌量が増加するのです。

ストレスを受けてコルチゾールの分泌量が増えると、肉体的にも精神的にもハイになります。コルチゾールはやる気・活力を生み出すので、心身を高揚させてくれます。

しかし、ストレスが長期に渡って継続するとコルチゾールを作る副腎はフル稼働で疲弊していきます。疲れ切った副腎はコルチゾールを作れなくなります。

するとどうなるか?

コルチゾールの減少によってやる気・活力が失われてしまうのです。

 

また、コルチゾールはストレスだけでなく炎症やアレルギーを抑える役目もあります。

そのため、副腎が疲れてコルチゾールが少なくなると風邪を引きやすくなり、アレルギーが出やすくなります。

 

2.副腎が疲れると起きる症状

「で、副腎疲労になるとどんな症状が出るのよ?」

こう思った人も多いのでは?

 

副腎が疲れると具体的には次のような症状があらわれます。

  • 朝起きられない
  • いつものルーティンワークが億劫になる
  • 集中力が落ちてミスが増える
  • スタミナが落ちる
  • 何もないのに不安感や焦燥感に駆られる
  • 気持ちが落ち込む

 

「いやいや・・・。うつ病そっくりやん!」

 

そう思うのも無理はないでしょう。

実際、うつ病と診断されたものの、実は副腎疲労だったという人は珍しくないです。

 

 

3.副腎が疲れる原因

副腎が疲れる原因は次の3つです。

3-1.ストレス

ストレスと副腎疲労は切っても切れない関係です。

人は恐怖・生命の危機といったストレスを感じるとコルチゾールやアドレナリンを大量分泌し、血糖値・血圧を急上昇させます。この反応は「急性ストレス反応」と呼ばれ、猛獣に襲われたりした緊急時でも即座に対応できる優れたシステムです。サバンナに住んでいる頃の人類は、このシステムのおかげで危機を乗り切って生き残ってきました。

しかし、この急性ストレス反応は現代において誤作動を起こしています。現代の日本で猛獣に襲われることはまずあり得ないでしょう。しかし、急性ストレス反応は仕事や人間関係のストレスでも作動するのです。

ストレスを受けるたびに急性ストレス反応が作動すると、そのたびに副腎から大量のコルチゾールが分泌されます。このような状況が長期に渡って続くと、副腎が酷使され、副腎疲労に陥ってしまいます。

 

3-2.慢性炎症

「慢性炎症??そもそも炎症って何だ?」

こう思った方も多いのでは?

炎症とは何か?

分かりやすい例で言うと、虫に刺されて肌が赤く腫れる症状。

これが炎症です。

体内に侵入した異物に対して免疫システムが攻撃することで肌が赤く腫れるのです。異物を撃退した後は腫れが引き、体は元に戻ります。

風邪を引いた時の発熱や嘔吐なども、炎症の代表例で、異物を撃退しようとする働きです。

このように炎症自体は体を守るために必要な反応です。

今までの例は”急性”の炎症。短期間で激しい症状が現れ、短期間で決着がつきます。

ところが、”慢性”の炎症となると事情が変わります。

慢性炎症の代表例はアトピー性皮膚炎、花粉症などです。これらは症状自体は軽度ですが、長い時間に渡って体を蝕みます。とろ火で煮込むようにジワジワと進んでいく炎症です。

副腎から分泌されるホルモンのコルチゾールは炎症やアレルギーを抑える役目もあります。そのため慢性の炎症を抱えていると、副腎は炎症対応のためにコルチゾールを分泌し続けます。このような状況が長期に渡って続くと、副腎が酷使され、副腎疲労に陥ってしまいます。

 

3-3.自律神経の乱れ

「自律神経の乱れ・・・?そもそも自律神経って何だよ?」

 

自律神経とは、内臓の動きなど自分の意志でコントロールできない機能をつかさどる神経です。例えば、心臓の鼓動や胃腸の動きは自律神経によってコントロールされています。

自律神経には大きく分けて2種類の神経があります。

1つめは興奮・緊張・ストレスなど人体を活性化させる交感神経です。やる気や集中力を出し、戦闘モードになるときに優位となる神経です。生存が脅かされるような状況では交感神経が活発化、不安・焦り・動悸などの反応が生じます。

2つめは休息・リラックス・快復など人体を落ち着かせる副交感神経です。体を休ませて回復させる神経です。夜寝る前のリラックスしたときや寝ているとき、腹式呼吸をしているときなどは副交感神経が優位になります。

重要なのは交感神経と副交感神経のバランスです。交感神経と副交感神経のバランスの取れた状態を自律神経が整うと言い、健康な心と体を維持することができます。

ところが、ストレス社会とも言われる現代では、興奮・緊張を司る交感神経が優位になりがちです。それもダントツに。

 

交感神経が優位なままだと何が起こるか?

 

ストレスに対応するために副腎がコルチゾールをバンバン分泌します。

これが短期間の話であれば問題ありません。

しかし、現代人は長期間にわたってストレスにさらされています。

その結果、副腎は酷使され、ついには疲れ切ってしまうのです。

 

4.副腎を休めるには?

副腎を休めるにはどうすればいいのか?

正直、気になるのはここです。

 

副腎疲労から抜け出すアプローチを3つの視点からご紹介したいと思います。

 

4-1.慢性炎症の除去

副腎疲労の原因の1つが慢性炎症です。

例えば、アトピー性皮膚炎や花粉症は典型例です。

では、慢性炎症を除去するにはどうすればいいのか?

 

取るべきアプローチは、腸炎症の改善です。

 

「え?何で腸??」

 

こう思った方も多いのでは?

 

腸炎症の改善を推したのには理由があります。

 

慢性炎症を抱えている人は、ほぼ確実に腸が炎症しているからです。

 

アトピー性皮膚炎や花粉症の人は腸粘膜の状態が悪いです。

腸というと、「食べ物を消化する」というイメージが強いですが、実は人体で最大の免疫器官です。もっと言うと、腸は免疫の司令塔なのです。

もし腸が炎症していると、傷ついた腸粘膜から異物が簡単に侵入します。

すると体内に侵入した異物に対応するため、免疫が攻撃を開始。

その結果生じるのがアトピー性皮膚炎や花粉症です。

 

では腸の炎症を鎮め、元気な腸を取り戻すためにはどうすればいいのか?

 

その方法は3つあります。

 

まず1つ目は腸内環境の改善です。

腸には腸内細菌と呼ばれる細菌たちが住んでいます。

腸内細菌は以下の3つに分類されます。

  • 善玉菌・・・消化吸収を助け、感染を予防する
  • 悪玉菌・・・毒素や発がん性物質を増やす
  • 日和見菌・・・善玉菌vs悪玉菌の有利な方に味方する

もしあなたが便秘・下痢を繰り返しているなら、腸内で悪玉菌が優勢となっています。

ではどうすれば善玉菌を優勢にすることができるのか?

答えはシンプル。

善玉菌を腸に送り込めばいいのです。

例えばキムチ・味噌・納豆などの発酵食品には善玉菌が多く含まれます。これらのような発酵食品を食べることで善玉菌に援軍を送ることができます。

また、ビオフェルミンのような整腸剤も有効です。

 

ちなみに善玉菌は食物繊維をエサとしています。

食物繊維を積極的に摂ることで、善玉菌はより元気になります。

食物繊維が豊富な食材はキノコ・海藻・果物などです。意外かもしれませんが、ココアも食物繊維が豊富です。これらの食材は腸内環境の改善にオススメです。

 

2つ目は小麦と乳製品を避けること。

なぜなら、小麦と乳製品は腸粘膜を傷つけるタンパク質「グルテン」「カゼイン」を含むからです。この2つのタンパク質の問題点は、人間の消化酵素で分解されにくいのです。消化されずに小腸までやってきたグルテンとカゼインは腸の粘膜を荒らし、炎症を起こします。

「小麦と乳製品をやめたら食べるモノがなくなる!!」

このような意見もあるでしょう。

ベストは小麦と乳製品を完全にやめることですが、現実問題としてかなり難しいです。

そこでオススメなのが、1日おきに食べるという方法です。

小麦を食べた次の日は、小麦を食べない日とするのです。

乳製品も同じです。

人間の腸は、毎日同じタンパク質を摂り続けると荒れてしまうという弱点があります。この弱点をカバーするためには、1日おき作戦が有効です。

 

最後の3つ目は、毎日同じタンパク質を食べるのではなく、ローテーションすることです。先ほども説明したように、人間の腸は毎日同じタンパク質を摂り続けると荒れてしまうという弱点があります。

そのため、体にいいからと言って毎日同じタンパク質を摂ってしまうと腸粘膜が荒れてしまいます。

そこで有効なのがタンパク質のローテーションです。

例えば「今日は牛肉」「明日は魚」「あさっては豚肉」といったように、同じタンパク質に偏らないようにするのです。

 

4-2.自律神経を整える

先ほども説明したように、自律神経とは内臓の動きなど自分の意志でコントロールできない機能をつかさどる神経です。

そして自律神経には緊張する方向に働く交感神経とリラックスする方向に働く副交感神経の2つがあります。

ストレス社会と言われる現代では、どうしても交感神経が優位になりがちです。

ではどうすれば交感神経を鎮め、自律神経を整えることができるのか?

僕のオススメするアプローチは3つあります。

 

1つはスマホの使用時間を減らすことです。

「え?何でスマホ?」と思うかもしれません。

スマホへの依存は自律神経を確実に乱します。

 

「寝る前にスマホをいじると眠れなくなる」

 

あなたも経験したことがあるのではないでしょうか?

実はこれ、スマホをいじることで交感神経が優位になって緊張したために眠れなくなったのです。

スマホの画面から出るブルーライトは、人間の脳を覚醒させる効果があります。

さらに、スマホはあらゆる情報にアクセスできるため、脳にマルチタスクをさせます。

その結果、情報の洪水にさらされた脳は警戒態勢となり、交感神経が優位となってしまうのです。

 

ちなみに、スマホの使用時間が長い人ほど睡眠障害と精神疾患を抱えやすいという報告が多くの国でされています。

 

スマホへの依存が自律神経を乱すのは疑いようがありません。

 

「スマホ依存がヤバいのは分かった。でも気合だけで抑えるのは無理だ!!」

こう思う人も多いでしょう。

スマホには麻薬に匹敵する中毒性があるため、「根性でやめろ」と言うのは無理筋です。

そこでオススメなのが、スマホ画面を白黒設定にすることです。

カラフルだったスマホ画面が白黒になると、スマホの魅力が激減します。

というのも、鮮やかな色彩が失われると、人間の脳はスマホに魅力を感じなくなるようです。

僕自身、スマホ画面を白黒にしてから、スマホをいじる時間が激減しました。白黒だと、なんとなくつまらなく感じるんですよね~。お金を掛けずにスマホから距離を置けるので、やらない手はないと思いますよ~。

 

2つ目のアプローチは湯船につかる習慣を持つことです。

副腎疲労を抱えている人は、湯船につからずにシャワーで済ませるタイプの人が多いです。

僕自身、副腎疲労となっていた時期はシャワーで済ませていました。

40℃程度の湯船につかると緊張がゆるみ、心身がリラックスします。ストレス社会と言われる現代で、緊張をゆるめる時間は貴重です。張り詰めた心身を湯船で解きほぐすことで、自律神経が整います。

湯船につかるだけでも有効ですが、さらにリラックス効果を高めるアイテムとしてオススメなのがエプソムソルトです。

エプソムソルトとは、硫酸マグネシウムというミネラルで作られた入浴剤です。

このエプソムソルト、自律神経を整えてくれる優れものです。

というのも、マグネシウムには緊張・興奮を鎮める効果があるのです。

そして、マグネシウムは皮膚からの摂取が可能です。一説によると、口からよりも皮膚からの方が吸収効率が良いとも言われています。

つまり、エプソムソルト入りの湯船につかれば、マグネシウムの力で心身をリラックスさせて自律神経を整えることができるのです。

エプソムソルトについてはこちらの記事も参照ください👍

masao3.hatenablog.com

 

 

3つ目のアプローチはお菓子とジュースをやめることです。

「お菓子とジュースは貴重な楽しみだ!それを奪うのか!!」

こんな反論も聞こえそうです・・・。

ただ、そんな反論を承知で断言します。

お菓子・ジュースは確実に副腎を疲労させます。 

なぜか?

それは、大量に含まれる砂糖があなたの血糖値を乱高下させ、大量のホルモンが分泌されるからです。

大量の砂糖を摂取すると、人体では次のようことが起こります。

①血糖値が急上昇する。

②血糖値を下げようとインスリンが大量分泌される

③大量のインスリンで血糖値が急低下する

④急低下した血糖値を上げようとホルモンを分泌される

⑤過剰にホルモンが分泌され自律神経が乱れる

ちなみに、ここで説明しているホルモンとはアドレナリンとコルチゾールです。

この2つのホルモン、本来は身に危険が迫った時に分泌されるものです。アドレナリンとコルチゾールは交感神経を活発化、体を素早く緊張させて戦闘モードへと切り替えます。

身に危険が迫った時に働くはずのアドレナリンとコルチゾールですが、大量の砂糖摂取でも働いてしまいます。すると交感神経が優位になって日常的に興奮・緊張状態となり、不安を感じやすくなってしまいます。

ですがご安心を。

元をたどれば、原因は砂糖の摂取です。砂糖さえ食べなければ、こんな事態は防げます。

そう、お菓子とジュースをやめればいいだけです。

「甘いモノを奪うのか!!」

こんな反論も聞こえてきそうです。。。

大丈夫。

お菓子・ジュースをやめても、甘いモノは食べられます。

果物です。

果物にも糖分が含まれていますが、食物繊維量が多いため、血糖値が上がりにくいです。どうしても甘いモノが食べたい場合は、果物を食べましょう!

 

4-3.栄養状態の改善

副腎疲労になった人は、ほぼ確実に栄養状態が悪いです。

「いやいや。俺は3食きちんと食べてるよ!!」

こんな風に胸を張って言う人でも、実は栄養不足だったりします。

なぜか?

現代の食事は油断すると炭水化物に偏りやすく、タンパク質・ビタミン・ミネラルが不足しがちなのです。

「具体的にどうすりゃいいんだ?」

そんな方に取ってほしいアクションは次の2つです。

 

まず1つ目は、茶碗のご飯を半分にして、メインのおかずである肉or魚を増やすことです。

シンプルに肉や魚の量を増やしてもいいですし、一品おかずを追加するのもアリです。

僕の場合よくシーチキンやサバ缶をプラスして栄養量を強化しています。

肉や魚はタンパク質が多く、ビタミン・ミネラルも豊富です。これらは多くの現代人に不足しています。

「とりあえず肉と魚を増やす」

この意識さえあればOKです。

 

2つ目のアクションがビタミンB群サプリの摂取です。

「え?サプリ?食事からじゃダメなの?」と思われるかもしれません。

理屈で言うと、食事からまかなうのが理想です。ですが、ビタミンB群を毎日食事からのみで補うのはメチャクチャ難しいです。

というのも、現代人はビタミンB群を湯水のように消費しているのです!

ビタミンB群は別名 代謝ビタミン。

あらゆる代謝で名前が出てくる栄養素です。

そんなビタミンB群はストレスを受けたり、何かに集中したりすると、激しく消耗されます。

ビタミンB群は脳機能と関連が深く、不足すると感情をコントロールできなくなり、メンタルが不安定になります。

ストレス社会である現代において、ビタミンB群は補給を強化すべき栄養素です。そのため、食事に加えてサプリメントによる補給をオススメします!

ビタミンB群についてはこちらの記事も参照ください。

masao3.hatenablog.com

 

5.最後に

今回の記事は『疲れがとれない原因は副腎が9割』という本を参考に書きました。本書によると副腎疲労はドクターも見過ごしがちであり、認知度の低い病気と述べられています。症状がうつにそっくりなので、精神科を受診して抗うつ剤を処方されている人も多いとも述べられています。

しかし、疲れ切った副腎に抗うつ剤を処方しても症状は良くなりません。副腎疲労から抜け出すためには、生活習慣に斬り込むしかありません。

生活習慣を見つめ直し、改善していくのは、ぶっちゃけ言うとめんどくさいです。薬で治るならそっちの方がよっぽど楽でしょう。ただ、薬の効果が期待できない以上、生活習慣を叩き直すしかないです。そして、僕の経験から言うと生活習慣を叩き直す方が早く確実に効果が出ます。

健康を取り戻すために、生活習慣を叩き直す一歩を踏み出してみませんか?

この記事が、その一歩を後押しするものとなれば幸いです。