「スタンフォード式 最高の睡眠」より 良質な睡眠を得るテクニック
前回紹介した「スタンフォード式 最高の睡眠」を引き続きご紹介します。前回の記事は下にリンクを張っておきます。今回は良質な睡眠を得るためのテクニックについてです。
1.良質な睡眠とは何か？
良質な睡眠とは最初の90分をしっかり深く眠ることのできる睡眠です。
そもそも、睡眠には以下の2種類が存在します。
就寝中はこの2種類の睡眠が繰り返されます。
寝付いた後、すぐに訪れるのはノンレム睡眠です。特に最初の90分間のノンレム睡眠は、睡眠全体の中でも最も深い眠りです。この最初の90分が崩れると、何時間寝ようが残りの睡眠も総崩れとなります。最初の90分の質が悪いと、気分・体調・自律神経機能が整わないといううつ症状が現れやすいと報告されています。
裏を返せば、「6時間睡眠の人」と「8時間睡眠の人」がいたとき、最初の90分次第で「6時間睡眠の人」の方がぐっすり眠れて朝も目覚めが良いということがあり得るということです。
つまり、良質な睡眠とは最初90分間の最も深いノンレム睡眠に無事にたどり着くことなのです。
では、最初の90分の質を高めるにはどうすればいいのでしょうか？本書ではその質を高めるスイッチとして、体温と脳のスイッチを紹介しています。
2.入眠スイッチその1 体温
スムーズな入眠のスイッチその1は、深部体温と皮膚温度の差です。深部温度とは体の内部の温度、皮膚温度とは手足の温度です。
入眠時は手足の温度が上がり熱を放出、逆に深部体温は低下します。この変化を助ければ入眠しやすくなります。つまり、深部体温と皮膚温度の差を縮めるのです。
そのために使うテクニックが寝る90分前に入浴することです。入浴すると深部体温、皮膚温度ともに上昇しますが、90分も経てば深部体温は元に戻り、さらに下がり始めます。つまり深部体温と皮膚温度の差が縮まるのです。
もし、忙しくて寝る90分前に入浴が無理であれば、ぬるい入浴かシャワーで済ませることで時間を圧縮できます。
3.入眠スイッチその2 脳
スムーズな入眠のスイッチその2は脳です。脳というと漠然とし過ぎていますが、早い話が脳を使わないということです。眠る前の脳に刺激を与えると、脳が興奮し睡眠の質が低下します。そのために気を付けることは次の2点です。
- 寝る前にスマホなどのデジタル機器を使わない
- 睡眠をルーティン化する
スマホは多機能なデジタルデバイスであるためゲームにメール、ニュースチェックもできます。そのため脳に刺激を与えやすく、興奮状態に陥りやすいです。寝る前のスマホは避けた方が賢明です。
続いて睡眠のルーティン化について。これは寝る前に何も考えなくするための方法です。具体的には、いつものベッドで、いつもの時間に、いつものパジャマで、いつもの証明と室温で寝る。寝る前に音楽を聴くならいつも同じ単調な曲。変化のない退屈な状況を作り出すことで脳を鎮静化させるのです。
以上、良質な睡眠を得るためのテクニックをご紹介しました。睡眠不足は万病の元です。睡眠の質を高めることは肉体的・精神的な健康を増進し、人生の質を高めることに繋がります。より詳しい内容を知りたい方は本書をご購入ください。人生の1/3もの時間を占める睡眠について知ることは健康を考える上で非常に有益です。なんとなく体調が悪いという方やよく眠れないという方はぜひ手に取ってみてはいかがでしょうか。
