小腹が空いたらスナック菓子？菓子パン？ いや、不安・抑うつ持ちにオススメのおやつはこれだ！
「小腹が空いたのでおやつにスナック菓子・菓子パンを食べる」
「腹ペコでコンビニやスーパーでついついスナック菓子・菓子パンに手が伸びる」
よくある状況ではないでしょうか？
僕自身、以前はスナック菓子や菓子パンをよく買っていました。しかし、現在は全く買っていません。
なぜなら、スナック菓子・菓子パンは不安・抑うつを悪化させるためです。
1.スナック菓子・菓子パンはなぜ不安・抑うつを悪化させる？
おやつの定番であるスナック菓子・菓子パンがなぜ不安・抑うつを悪化させるのか？その理由は3つあります。
1-1.血糖値が乱高下し、興奮・緊張を招く
スナック菓子・菓子パンは砂糖が多く使われてます。砂糖は腸で素早く吸収され、血糖値を急激に上昇させます。この血糖値の急上昇、以下のような過程で心身を興奮・緊張状態にしてしまいます。
- 砂糖で血糖値が急上昇する
- 急上昇した血糖値を下げようとインスリンというホルモンを大量分泌する
- 大量分泌したインスリンによって血糖値が下がり過ぎる
- 血糖値の低下は人体の危機のため、アドレナリンやコルチゾールといったホルモンで血糖値を上げる
- アドレナリンやコルチゾールは心身を戦闘モードにするホルモンのため、興奮・緊張状態になる
1-2.腸内の善玉菌が減り、悪玉菌が増える
人間の腸には腸内細菌と呼ばれる微生物が住み着いています。腸内細菌には以下の3つの勢力があります。
1つ目は善玉菌。体にとって良い働きをする腸内細菌です。乳酸菌やビフィズス菌などがあります。
2つ目は悪玉菌。体にとって悪い働きをする腸内細菌です。カンジダ菌や黄色ブドウ球菌などがあります。
3つ目は日和見菌。善玉菌と悪玉菌どちらでもなく、優勢な方に味方をします。
これら3グループは絶えず勢力争いをしています。善玉菌が優勢な時、腸内環境は良いと言えます。逆に悪玉菌が優勢な時、腸内環境は乱れて炎症が生じやすくなります。
では、スナック菓子や菓子パンを食べると腸内細菌に何が起こるのか？
結論から言うとスナック菓子や菓子パンは悪玉菌を優勢にします。
悪玉菌の1種であるカンジダ菌は砂糖で活性化します。カンジダ菌が腸内で優勢になると不安・抑うつ・慢性疲労などの症状が生じ、心に霧がかかった状態「フォギーマインド」の原因となることが知られています。
1-3.トランス脂肪酸が体の炎症を促進させる
トランス脂肪酸とは植物油(サラダ油など)に水素を付加して作った人工の油です。安くて保管が簡単なため、多くのスナック菓子や菓子パンに用いられています。
トランス脂肪酸の有害性は実証済みで、アメリカやEUでは使用が大きく制限されています。(日本では、アメリカやEUと比べて摂取量が少ないとのことから使用制限が緩いという背景があります。)
不安・抑うつ持ちにとってトランス脂肪酸が危険な理由は、体の炎症を促進させるためです。以前紹介しましたが、近年体の炎症が精神に影響を与えているという説が有力視されています。ザックリ言えば「うつは炎症で起きる」という説です。不安・抑うつを呼び起こす炎症を抑えるために、トランス脂肪酸を含むスナック菓子・菓子パンは避けるべきです。
うつと炎症については下の記事を参照ください。
2.オススメのおやつは？
では小腹が空いたら何を食べたら良いのでしょうか？
オススメはナッツ類と果物です。
なぜナッツ類と果物がオススメなのか？
それは、ナッツ類と果物に現代人に不足しがちな栄養素が豊富に含まれているためです。
ナッツ類はビタミン、ミネラル、そして抗炎症作用のあるオメガ3脂肪酸が豊富です。ナッツ類は糖質が少ないため、血糖値を上昇させません。
果物はビタミン、ミネラル、水溶性食物繊維が豊富です。果物は糖質が多いですが、甘みの元が果糖という血糖値を上げにくい糖類であり、なおかつ食物繊維が吸収をおだやかにするため血糖値上昇が緩やかです。
3.最後に
今回は不安・抑うつ持ちにオススメのおやつを紹介しました。
不安・抑うつは様々な要因がありますが、砂糖やトランス脂肪酸は不安・抑うつを重いものにします。砂糖・トランス脂肪酸を多く含むスナック菓子や菓子パンは不安・抑うつ持ちにとって危険な存在です。
以前の僕はスナック菓子や菓子パンが大好きで毎日のように食べていましたが、今思えば不安を増長させていたように感じます。
現在のおやつはもっぱらナッツ類と果物です。スナック菓子と菓子パンを止めてから体調は明らかに改善しました。具体的には朝の憂うつが激減し、体が軽くなりました。
もしあなたが不安・抑うつに悩んでいるのなら、まずはスナック菓子・菓子パンを止めてみるところから始めてみませんか？
