低すぎるコレステロール値はうつを招く。
コレステロールはメンタルの安定のために非常に重要な役割を果たしています。
本記事は誤解の多いコレステロールの汚名を返上し、メンタルの健康に寄与する存在であることをご紹介したいと思います。
1.コレステロールとは？
「そもそもコレステロールとは何なのか？」
コレステロールは健康診断の常連ですが、聞かれると説明に困る人も多いのではないでしょうか？
コレステロールは人の体に存在する脂質(油)の1種です。
コレステロールの役割は大まかに以下の4つです。
- ホルモンの材料となる
- 神経線維を包む神経鞘の材料となる
- 細胞膜の材料となる
- 脂肪の消化・吸収を助ける胆汁酸の材料となる
2.コレステロールと「うつ」の関係
「コレステロールとうつがどう関係するの？」と思われるかもしれません。
コレステロールが低いと「うつ」になりやすいです。
というのも、コレステロールは精神の安定に大きく関わる存在なのです。
うつ病患者のコレステロール値調査によると、うつ病時はコレステロール値が低く、回復時はコレステロール値が高かったと報告されています。
また、コレステロール降下薬を処方された人が「うつ」になりやすいというのも有名な話です。JR中央線で自殺した人の調査では、自殺者の90%がコレステロール降下薬を飲んでいたという話もあります。
ではなぜコレステロールと「うつ」が関係するのでしょうか？
その関係について2つの視点から説明します。
●コレステロール不足によるホルモン不足
コレステロールを原料に作られるホルモンとしてコルチゾールというホルモンがあります。このコルチゾールはストレスに対抗する役割を持つことから、別名でストレスホルモンとも呼ばれます。
コルチゾールはやる気や元気をもたらすホルモンです。コルチゾールが減ると、気力がなくなり、疲れやすくなります。
コレステロールが低下してコルチゾールが少なくなると次のような症状が現れます。
- 寝ても疲れがとれない
- 朝がしんどい
- やる気が出ない
- 何もないのに悲しい
- スタミナが下がる
- 性欲が落ちる
- 頭の回転が鈍る
- これまで好きだったことにさえ興味がなくなる
上記のように、コルチゾールが減ると典型的な「うつ」症状が現れます。
●コレステロール不足による神経鞘不足
コレステロールは神経線維を包み込む被膜である「神経鞘」の材料となります。「神経鞘」は電気コードの銅線を包む絶縁ビニールみたいなものです。
コレステロールが不足して「神経鞘」を充分に作られなくなると神経回路は漏電状態になります。すると、脳神経は正確な情報伝達機能を維持できなくなってしまい、次のような症状が現れます。
- 落ち込みやすくなる
- 感情的になる
- 思考がまとまらない
3.コレステロールを増やすには？
コレステロールを増やすためのアクションは次の2つです。
- カロリーを充分に摂ること
- 卵・肉・魚などのタンパク質を摂ること
コレステロールの約80%は体内で合成されますが、充分なカロリーが無いと合成がうまくできません。
また、合成したコレステロールを血中に運び出すにはタンパク質が必要となります。タンパク質はコレステロールにとってトラックのようなものなのです。
世間ではカロリーが敵視され、卵・肉・魚といった食品よりも炭水化物や野菜を食べるよう喧伝されがちです。しかし、「うつ」っぽい人に必要なのはカロリーと卵・肉・魚といったタンパク質なのです。
4.最後に
本記事は『「うつ」は食べ物が原因だった！』という本 を参考に記述しました。
本書は分子整合栄養医学と呼ばれる栄養療法について書かれた本で、日ごろ食べているものがメンタルに多大な影響を与えることを指摘しています。
「うつ」というとほとんどの人が社会的ストレスからくる精神疾患をイメージします。
確かに社会的ストレスの影響は大きいと思います。
僕自身、就職後に慣れない環境とノルマなどから「うつ」に陥ったことがあるので社会的ストレスの影響は分かっているつもりです。
その上で僕が思うのは、食べ物が与えるメンタルへの影響力は社会的ストレスに引けを取らないということです。
「あなたは、あなたの食べた物からできている」
食べ物が与える影響は、きっとあなたが考えているよりも大きいです。
もしあなたが「うつ」に苦しんでいるなら、栄養療法を試す価値はあると思います。
最後に、この記事があなたの健康に寄与するものとなれば幸いです。
↓今回参考にした書籍『「うつ」は食べ物が原因だった』はこちら↓
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↓栄養療法についてマンガでお手軽に知りたい方はこちら↓
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うつっぽいならサラダ油を避けて○○油を使おう！
炎症促進作用のあるサラダ油はうつ症状を悪化させます。
本記事では、サラダ油がうつに与える影響についてご紹介します。
1.サラダ油はうつを悪化させる
サラダ油はうつ症状を悪化させます。
なぜなら、サラダ油はオメガ6系と呼ばれる脂肪酸で炎症促進作用があるためです。
近年、うつは身体で生じた炎症性物質が血流に乗って脳に到達することで生じるという説が有力視されています。この説を炎症モデルと言います。
炎症促進作用のあるサラダ油を多く摂ると、炎症が起きやすくなり、うつが悪化しやすくなります。
2.現代人はオメガ6系を摂り過ぎ
人間には外部から必ず摂取する必要のある脂肪酸が2つあります。
それはオメガ6系脂肪酸とオメガ3系脂肪酸です。
この2つは、いずれも体内で合成できません。
オメガ6系は炎症を促進させる効果があります。
炎症促進という言葉は悪く聞こえますが、外部から侵入した異物を攻撃するために炎症は欠かせない反応です。適量のオメガ6系は人体に必要な栄養素なのです。
オメガ6系はサラダ油やナタネ油に多く含まれます。
オメガ3系は炎症を抑制する効果があります。
免疫反応によって発生した炎症を鎮める際に必要となるのがオメガ3系です。
オメガ3系はアマニ油やエゴマ油、青魚に多く含まれます。
2つの脂肪酸は両方とも必須脂肪酸ですが、現代人はオメガ6系を摂り過ぎています。
理想のバランスはオメガ6系：オメガ3系＝1：1
ところが現代人の実態は10：1です。
オメガ6系が多すぎるのです。
オメガ6系の過剰摂取は、アレルギー疾患や動脈硬化を引き起こします。そして、炎症はうつを招く要因となります。
うつと炎症の関係性についての詳細は、こちらの記事を参照ください。
3.サラダ油の代わりとなる油
ズバリ、オリーブ油です。
オリーブ油はオメガ9系脂肪酸に分類されます。
オメガ9系は炎症に対して促進も抑制もしません。
オメガ6系の過剰摂取で炎症気味の現代人にとって、オリーブ油は心強いアイテムです。
「オメガ3系のアマニ油やエゴマ油を使えばいいのでは？」
このように思った方もいるのでは？
確かに、サラダ油の代わりにアマニ油やエゴマ油を使えばオメガ3系の比率を高められます。
しかし、オメガ3系の油には弱点があります。
熱に弱いのです。
そのため加熱調理できません。
この弱点のため、サラダ油の代わりとしてフライパンや鍋で使うことは無理なのです。
一方、オリーブ油は熱に強い特徴があります。
この特徴から、サラダ油の代わりとしてオリーブ油を僕は推します。
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4.最後に
僕はうつと炎症の関係性を知ってから、油には気を付けています。
具体的に行っていることは次の3点です。
- サラダ油の代わりにオリーブ油を使用する。
- オメガ3系が豊富なサバ缶を意識的に食べる。
- オメガ3系の魚油サプリを摂る。
これらのおかげか、朝起きたときの体のダルさとうつっぽさは激減しました。
オメガ3系である魚油のうつ改善効果については、こちらの記事を参照ください。
もしあなたがうつっぽいなどの不調にお悩みなら、油を意識することから始めてみてはいかがでしょうか。
この記事があなたの健康に寄与するものになれば幸いです。
魚油はうつを軽減する。オメガ3の力で炎症を鎮める。
魚油はうつを軽減します。
本記事では魚油が持つポテンシャルについてご紹介します。
1.うつの原因「炎症」
近年、「うつ病は身体の炎症が原因となっている」という説が有力視されています。
身体のどこかで炎症が生じると、人体で免疫システムが作動、炎症性物質が分泌されます。
この炎症性物質が血流に乗って脳に達することで、うつ症状や集中力の低下といった脳機能の低下を引き起こすという説です。
「うつに悩んではいるけど、身体に炎症は無いよ」と思った方もいるのではないでしょうか？
実は現代人は知らず知らずに何らかの慢性炎症を抱えがちです。
例えば肥満。
肥満になると肝臓や腸といった臓器の周りに内臓脂肪が付きます。
内臓脂肪が増えると脂肪細胞が分泌する炎症性物質が臓器に炎症を引き起こします。内臓脂肪が減らない限り、体は緩やかな炎症が続くことになり、体はジワジワとダメージを受け続けます。
体調が悪いと感じている人ほど、体内の炎症レベルが高いという報告もあることから、うつっぽさ・慢性疲労を感じている人は高確率で炎症が進行しています。
炎症とうつについてはこちらの記事も参考にしてください。
2.魚油はうつを軽減する
魚油はうつを軽減します。
なぜなら、魚油には炎症を鎮める効果があるためです。
中でも青魚が有効です。
青魚にはDHA・EPAが豊富に含まれています。
DHA・EPAはオメガ3脂肪酸という油に分類され、炎症を鎮める作用があります。
DHA・EPAを積極的に摂れば炎症が鎮まり、うつなどの精神症状が改善されます。
フィンランドの研究では、魚嫌いの人は魚好きの人と比べて抑うつ状態の人が2倍だったと報告されています。
また国立長寿研究センターによると、血中のDHA・EPA濃度が高い人はうつに悩む人が少ないと報告されています。
3.魚油の摂り方
DHA・EPAが良いと分かったところで、次の問題はどうやって摂取するかです。
僕は以下2つのアプローチをオススメします。
缶詰で食べる
DHA・EPAは青魚に豊富です。
そんな青魚を手軽に食べる方法としてオススメなのが缶詰です。
例えばイワシ缶やサバ缶、サンマ缶などです。
これら青魚の缶詰は
- DHA・EPAが豊富
- 長期保存が可能
- 安くてお手軽
というように、栄養・保存性・価格に優れたスーパー食材です。
僕がよく買うのは照焼き缶やかば焼き缶です。
「もう1品欲しいな」というときに、手軽に追加できる点が助かりますね。
僕の一押しはニッスイの「炙りサバの生姜しょうゆ」です。
生姜の風味としょうゆベースの味付けがサバのうま味を引き出します。
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サプリで摂る
2つ目のアプローチはサプリメントです。
サプリメントを使えば、青魚を食べない日でもDHA・EPAを摂取できます。
現代日本人の多くはDHA・EPA不足です。
サプリを使えば、DHA・EPAの摂取量を底上げできるので、とてもオススメです。
DHA・EPAのサプリメントはたくさんありますが、DHCのサプリが良いです。
その理由は以下の3つです。
- DHA・EPAの含有量が多い
- 価格が安価
- GMP基準を準拠した工場で作られている
GMP基準とは医薬品等の適正製造規範です。
DHCのサプリはこの基準を満たしており、価格に対して品質が高い点が優れています。
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4.最後に
本記事では魚油(DHA・EPA)が持つ炎症抑制パワーについてご紹介しました。
現代の食生活において魚油は、意識して摂らないと不足しがちです。
昨今のうつ患者増加は魚の消費量低下も原因ではないかと僕は思っています。
もしあなたがうつっぽさに悩んでいるのであれば、魚油を多く摂る食生活を試してみませんか？
この記事があなたの健康に寄与するものになれば幸いです。
入浴にはうつを回復させる力がある。
入浴にはうつを回復させる力があります。
本記事は入浴が持つポテンシャルについてご紹介します。
1.うつ患者は自律神経が乱れている
うつっぽさを感じている人は自律神経が乱れているケースが多いです。
自律神経とは自分の意志でコントロールできない神経です。
例えば、心臓の鼓動や胃腸の動きは自律神経によってコントロールされています。
自律神経の中には次の2つの神経が存在します。
1つ目は興奮・緊張・ストレスなど人体を活性化させる交感神経。
2つ目は休息・リラックス・快復など人体を落ち着かせる副交感神経。
この2つの神経がうまくバランスしているとき、自律神経が整うと言います。
ところが、うつ患者は興奮・緊張・ストレスを司る交感神経が優位となっており、自律神経が乱れているケースが多いのです。
交感神経が優位となると、心身共に不安や恐怖を感じやすくなってしまいます。
2.入浴は自律神経を整える
入浴は自律神経を整えます。
その理由は、入浴がもたらすリラックス効果です。
湯船につかると交感神経が鎮まり、副交感神経が優位となります。
つまり、心身がリラックスして休息モードに切り替わるのです。
ストレス社会と呼ばれる現代では、どうしても交感神経が優位になりがちです。
だからこそ、心身がリラックスして休息モードとなる入浴は貴重な存在なのです。
3.入浴は睡眠の質を高める
入浴は自律神経を整えるだけでなく、睡眠の質も高めます。
というのも、睡眠前にリラックスすることがスムーズな入眠の鍵なのです。
入浴は心身の緊張を鎮め、リラックスさせます。
つまり、睡眠前に入浴してリラックスすることは、良質な睡眠につながるのです。
良質な睡眠は、心身を回復させ、あなたの健康レベルを底上げしてくれます。
4.入浴のコツ
入浴には素晴らしい健康効果がありますが、その効果を得るためにはコツがあります。
それは以下の2つです。
シャワーで済ませず湯船につかる
入浴はシャワーで済ませず、湯船につかるようにしてください。
湯船につかることによって、緊張がゆるみ、血行が促進され、自律神経が整います。
湯船の温度は40℃程度
41℃以上になると、交感神経が優位となってしまい、リラックス効果が得られません。
湯船の温度は40℃程度としてください。
5.入浴の効果を高めるアイテム
ズバリ、エプソムソルト 
です。
エプソムソルトとはマグネシウム系の入浴剤です。
マグネシウムは皮膚からの摂取が可能なミネラルで、交感神経を鎮めて副交感神経を優位にします。
エプソムソルトを使うことで、入浴の自律神経を整える効果がさらに高まります。
エプソムソルトについて詳しく知りたい場合、こちらの記事を参照ください。
↓エプソムソルトの公式Webページはこちら↓
エナジードリンクは自律神経を乱し、うつを悪化させる。
うつっぽい症状がある場合、エナジードリンクは危険です。
その理由を自律神経という視点からご紹介します。
1.自律神経とは？
自律神経とは自分の意志でコントロールできない神経です。
例えば、心臓の鼓動や胃腸の動きは自律神経によってコントロールされています。
自律神経には大きく分けて2種類の神経があります。
交感神経
1つめは興奮・緊張・ストレスなど人体を活性化させる交感神経です。
やる気や集中力を出し、戦闘モードになるときに優位となる神経です。
生存が脅かされるような状況では交感神経が活発化、不安・焦り・動悸などの反応が生じます。
副交感神経
2つめは休息・リラックス・快復など人体を落ち着かせる副交感神経です。
心身を休ませて回復させる神経です。
夜寝る前のリラックスしたときや寝ているとき、腹式呼吸をしているときなどは副交感神経が優位になります。
自律神経はバランスが要
重要なのは交感神経と副交感神経のバランスです。交感神経と副交感神経のバランスの取れた状態を自律神経が整うと言い、健康な心と体を維持することができます。
自律神経が乱れるケースとして多いのが、交感神経が優位となるケースです。
心身を休ませ回復させる副交感神経に対して、戦闘モードの交感神経が優位となり過ぎ、常に不安や焦りといった感情に悩まされてしまう。
これが現代人に多い自律神経の乱れです。
2.自律神経を乱すエナジードリンク
なぜエナジードリンクは自律神経を乱すのか？
それはエナジードリンクに多量に含まれる砂糖とカフェインが原因です。
砂糖の影響
多量の砂糖を摂取すると、人体では次のようことが起こります。
①血糖値が急上昇する。
②血糖値を下げようとインスリンが大量分泌される
③大量のインスリンで血糖値が急低下する
④急低下した血糖値を上げようと脳内ホルモンを分泌される
⑤過剰に脳内ホルモンが分泌され自律神経が乱れる
血糖値を上げる脳内ホルモンがアドレナリンとコルチゾールです。
この2つのホルモン、本来は身に危険が迫った時に分泌されるものです。
アドレナリンとコルチゾールは交感神経を活発化、体を素早く緊張させて戦闘モードへと切り替えます。
身に危険が迫った時に働くはずのアドレナリンとコルチゾールですが、多量の砂糖摂取でも働いてしまいます。
すると交感神経が優位になって日常的に興奮・緊張状態となり、不安・あせり・恐怖を感じやすくなってしまいます。
この症状を低血糖症と呼びます。
うつ患者の多くが潜在的に低血糖症を抱えています。
低血糖症について詳しく知りたい場合、こちらの記事を参照ください。
カフェインの影響
カフェインを摂取するとアドレナリンとコルチゾールが分泌されます。
アドレナリンとコルチゾールは交感神経を活発化し、体を素早く緊張させて戦闘モードへと切り替えるホルモンです。
つまり、カフェインの摂取で交感神経が優位となって不安・あせり・恐怖を感じやすくなってしまいます。
コーヒーはダメなのか？
「カフェインがダメならコーヒーもダメなの？」
こう思う方も多いと思います。
確かに、コーヒーもカフェインを多く含むため、自律神経を乱しやすい飲み物とも言えます。
ただ、コーヒーは自律神経を乱しにくい飲み方ができます。
その飲み方は簡単で次の2点を守ること。
- 砂糖を入れないこと
- ホットで飲むこと
砂糖を入れなければ、血糖値が暴れて、自律神経が乱れることもありません。
そして、ホットで飲むことで、時間をかけて飲むことになります。するとカフェインの摂取をゆっくりにさせ、自律神経への悪影響を限定的にすることができます。
逆に、アイスコーヒーは一気飲みしやすいのでやめましょう。
ちなみにコーヒー以外の紅茶や緑茶などのカフェイン飲料に関しても同様の飲み方がオススメです。
3.気合を入れたいときに飲むのは？
もし気合を入れたいなら、カフェインをゆっくり摂取できる砂糖無しのホットコーヒーにしましょう。
カフェインは交感神経を優位にしますが、上手に使えばやる気・集中力を引き出す強い味方になってくれます。
カフェインを否定するのではなく、いかに上手く利用するかが重要です。
どんな道具も使い方次第。
エナジードリンクに頼らず、砂糖無しのホットコーヒーで賢く気合を入れませんか？
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スマホが招くうつ。そのメカニズムと打開策。
スマホへの依存はうつを招きます。
そして現代の日本において、多くの人がスマホ依存あるいはその予備軍です。
本記事ではスマホの中毒性、うつを招くメカニズム、そして打開策についてご紹介します。
1.スマホという麻薬
スマホの中毒性は麻薬に匹敵します。
街に出れば分かりますが、みんなスマホに夢中です。
電車の中、車の信号待ち、病院の待合室・・・。
みんなスマホのスクリーンに夢中です。
なぜ、こうも人々はスマホに夢中になるのか？
スマホの中毒性は一体どういうカラクリなのか？
その答えは、ヒトの脳にあります。
結論から言うと、スマホは脳の弱点を突くことで、脳をハッキングすることに成功したのです。
1-1.脳は「かもしれない」が大好き！
ヒトを含め、動物の脳は「かもしれない」が大好きです。
何か起こるかもという期待に脳は夢中になるのです。
「かもしれない」という期待感を持った時に脳では何が起こるのか？
それは脳内伝達物質ドーパミンの急増です。
ドーパミンは脳内麻薬とも言われます。
「かもしれない」という期待感でドーパミンが増えると、ワクワクして夢中になるのです。
ギャンブルがいい例です。
パチンコや競馬、宝くじなどは冷静に考えたらプレイヤーが負ける損なゲームです。
それでも多くの人が熱狂するのは何故か？
「当たるかもしれない」という期待感で、ドーパミンが急増するからです。
ギャンブルはドーパミンのカラクリを利用して、プレイヤーを夢中にさせます。
だから中毒者が出るのです。
「自分はギャンブルとは無縁」という方は多いかもしれません。
ただ、ギャンブルよりも身近で、より多くの中毒者を生んでいる存在があります。
もうお分かりでしょう。
スマホです。
1-2.スマホは脳の弱点を突いた
2010年代に登場し、急速に普及したスマホ。
スマホは見事に脳の弱点を突き、多くの中毒者を生み続けています。
というのも、スマホは「かもしれない」の塊なのです。
- メール、Lineが来るかもしれない
- SNSにいいねがついてるかもしれない
- 新しいニュースがあるかもしれない
- 新しい動画がUPされてるかもしれない
脳は「かもしれない」という期待感に弱い。
そしてスマホはこの弱点を見事に突きました。
スマホを手にした我々は、脳内麻薬ドーパミンを刺激され、スマホをタップし続ける無限ループに陥ってるのです。
2.スマホがうつを招く
スマホはうつになる可能性を高めます。
スマホがメンタルに与える影響については各国で研究されています。
- サウジアラビアで1000人以上を対象に行った調査では、スマホ依存とうつに強い関係性があると報告。
- 中国にて大学生を対象に起こった調査では、スマホをよく使う学生ほど孤独でうつが多いと報告。
- オーストラリアで行われた調査では、うつを患う人はスマホを極端に使うケースが多いと報告。
他の国でも同様の調査結果が出ています。
では、なぜスマホがうつを招くのか？
その理由は次の2つです。
2-1.スマホがうつを招く理由①不眠
スマホがうつを招く理由の1つ目は、睡眠への悪影響です。
睡眠が精神に与える影響は非常に大きく、わずかな睡眠不足でも感情や集中力がガタガタになります。
そして、スマホは睡眠の質・量どちらに対しても脅威となる存在です。
スマホが睡眠の「質」に与える影響
スマホ依存になると1日中スマホを手放せなくなります。
その結果、夜寝る直前までスマホ触っている方も多い。
この習慣は確実に睡眠の質を下げます。
というのも、スマホの使用は自律神経を興奮状態にさせ、リラックスとは真逆の方向に働くのです。
スマホは刺激の多い道具です。
新しいニュース、ワクワクするゲーム、楽しい動画。
どれも自律神経を興奮状態にします。
さらにスマホの画面から発せられるブルーライトと呼ばれる光には、目を覚まさせる作用があります。ブルーライトを浴びると、脳は昼間だと勘違いするのです。
興奮状態の神経、昼間だと勘違いした脳。
こんな興奮状態でベッドに行ったとしても、寝れるわけがない。
仮に寝られたとしても、その質は最悪です。
夜寝る前のスマホの利用は、心身にとって拷問とも呼べる所業です。
スマホが睡眠の「量」に与える影響
スマホという道具は非常にマルチな道具です。
買い物に情報収集、他者との連絡まで何でもできます。
そして、この何でもできることが厄介でもあります。
ヒトの脳にとってあまりに魅力的なこの道具は、いくら使い続けても飽きない道具です。
その結果、スマホはヒトから多くの時間を奪います。
「少しだけのつもりだったのに、時間を浪費してしまった・・・」
スマホを使っている人なら誰しもこの経験はあるでしょう。
この結果を影響をモロに受けるのが睡眠時間です。
スマホはその魅力でヒトから時間を奪い、結果的に睡眠時間を少なくしているのです。
2-2.スマホがうつを招く理由②無意識の比較
無意識の比較とは一体なんのことか？
結論を言うと、SNSのことです。
SNSは無意識のうちに自分と他人を比較してしまう存在です。
他人と比較するという心理自体は、SNSの登場以前からありました。
クラスや職場、地域コミュニティの中での比較が。
これらの中では、ライバルはせいぜい20～40人程度でしょう。
ところが、SNSが登場したことによって、我々は文字通り全世界の人たちとつながりました。
ライバルの人数が激増したのです。
今までは存在を知ることのなかったライバルが見えるようになったのです。
SNSに映るのは、完璧な人生を謳歌する(ように見える)インフルエンサーの姿です。
その姿を見たときに何を感じるのか？
それは「自分は最下層にいる」という感情です。
そして、スマホは24時間どこでも世界とつながることができます。
いつでも・どこでも「自分は最下層にいる」という感情にさらされる可能性があるのです。
精神へ悪影響が出ても何ら不思議ではありません。
実際、SNSによって多くの人が自信を失っています。
10代を含む若者1500人を対象とした調査では、70%が「インスタグラムのせいで自分の容姿に対するイメージが悪くなった」と感じています。
20代が対象の別の調査では50%程度が「SNSのせいで自分は魅力的ではないと感じるようになった」と回答しています。
3.スマホ中毒への打開策
精神に悪影響を与えるスマホ中毒。
ではどうやって対抗すればよいのか？
シンプルで効果的な対策を4つ紹介します。
3-1.スマホ画面を白黒にする
スマホの画面は設定変更によって白黒にすることができます。
白黒にすることによって、脳内麻薬ドーパミンの放出量が減ります。
画面の白黒化はスマホの魅力を激減させる有効な手段です。
3-2.目覚まし時計と腕時計を買う
スマホを目覚まし時計や腕時計として使っている人も多いでしょう。
ただ、この行為はスマホへの依存を高めてしまいます。
スマホでなくてもいい機能は、スマホを使わないようにしましょう。
3-3.寝る1時間前からスマホは使わない
質の良い睡眠のために、寝る1時間前にはスマホの電源を切りましょう。
寝る前のスマホは睡眠の大敵です。
3-4.SNSはパソコンだけで使う
いつでも・どこでも使えるスマホにSNSを入れると、中毒性が高まります。
スマホからはSNSをアンインストールして、パソコンでだけ使いましょう。
4.もっと詳しく知りたいあなたへ
本記事は「スマホ脳」という本を参考に書きました。
スマホが脳に与える影響について、真正面から答えてくれる本です。
他にも、スティーブ・ジョブスが我が子にスマホを触らせなかったなど衝撃のエピソードも書かれており、非常に面白い本です。
「スマホって脳に悪い気がするな～」と漠然と感じている方は、ぜひ本書を読んでみてください。
正しい知識を得ることが、スマホに振り回されない人生を送る第一歩だと僕は信じています。
リンク
スナック菓子・ジャンクフードがうつを招く理由
体に悪いと言われるスナック菓子・ジャンクフード。
実はうつを招きやすいことをご存知でしょうか？
本記事では、
- スナック菓子・ジャンクフードがなぜうつを招くのか？
- 代わりとなるおやつは何なのか？
についてご紹介します。
1.スナック菓子・ジャンクフードがうつを招く理由
スナック菓子・ジャンクフードがうつを招く理由は次の2つです。
1-1.トランス脂肪酸の影響
トランス脂肪酸とはサラダ油などの植物油に水素を付加して作られた人工の油です。
安価で保存しやすいため、コストを抑えたパンや揚げ物などに幅広く使用されています。
当然、スナック菓子・ジャンクフードにも用いられています。
なぜトランス脂肪酸がうつの原因となるのか？
その理由は以下の2つです。
肝臓の機能低下による炎症の進行
トランス脂肪酸は人体にとっては未知の物質です。
摂取すると肝臓はパニックを起こし、機能が低下します。
肝臓の機能低下は体内の炎症に直結します。
すると、血液中の炎症性物質が増加。
この炎症性物質が脳に到達すると、うつのリスクが高まるのです。
うつと炎症の関係性について詳しく知りたい方は、こちらの記事を参照ください。
大量の栄養素の消耗
トランス脂肪酸は肝臓に大きな負担をかけます。
肝臓は苦しみながらも何とか代謝しますが、その代償として大量のビタミン・ミネラルが消耗されてしまいます。
ビタミン・ミネラルは脳機能を制御する神経伝達物質の生成に欠かせない存在です。
ビタミン・ミネラルが不足すると感情が不安定になるなど、うつのリスクが高まるのです。
1-2.多量の糖質
スナック菓子・ジャンクフードは糖質の塊です。
例えば、ポテトチップスはジャガイモが原料、ハンバーガーは豪快にバンズを使用しています。
糖質の過剰摂取はうつのリスクを高めます。
その理由は次の2つです。
低血糖症を招く
低血糖症とは、血糖値が乱高下して安定しない症状を言います。
スナック菓子・ジャンクフードなどの糖質を過剰に摂取すると、血糖値が急上昇します。
すると急上昇した血糖値を抑えようと脳内ホルモンが多量に分泌され、血糖値は乱高下します。
多量に分泌された脳内ホルモンによって自律神経は興奮状態となり、精神は不安定化します。
低血糖症について詳しく知りたい方は、こちらの記事を参照ください。
ビタミンB群の欠乏を招く
糖質の代謝にはビタミンB群を多く使います。
糖質を過剰に摂取するとビタミンB群が欠乏しやすくなります。
ビタミンB群は、脳機能を制御する神経伝達物質の生成に不可欠な存在です。
つまり、糖質の過剰摂取によってビタミンB群欠乏となると、精神が不安定になるのです。
ビタミンB群と精神疾患の関係について詳しく知りたい方は、こちらの記事を参照ください。
2.スナック菓子・ジャンクフードは中毒になるよう設計されている
うつのリスクを高めるスナック菓子・ジャンクフード。
恐らく多くの人が、何となく体に悪いことは分かっていたと思います。
その一方で
「分かっちゃいるけど、やめられない・・・」
という方も多いのでは？
それもそのはず。
スナック菓子・ジャンクフードは中毒になるように設計されています。
糖と脂肪が絶妙にミックスされたスナック菓子・ジャンクフードは、私たちの舌に強烈な刺激を与えます。
人類が生き延びてきた古代の環境では、糖と脂肪は貴重な資源でした。
そのため人類の脳は糖と脂肪に反応するように進化してきました。
スナック菓子・ジャンクフードの中毒性は、脳が糖と脂肪に反応するという弱点を見事に突いたものなのです。
3. 代わりのおやつ
スナック菓子・ジャンクフードの代わりとなるおやつについて3つほど紹介します。
3-1.口寂しい時のおやつ
「とりあえず何かつまみたい！」
こんなときのオススメおやつがナッツ類です。
コンビニやスーパーではおつまみコーナーに置かれています。
ナッツ類はビタミン・ミネラル・食物繊維豊富なスーパーフードです。
おやつ&栄養補給もできるので、強くオススメできます！
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3-2.甘い物が食べたいときのおやつ
「甘い物が食べたい！」
こんなときのオススメおやつは果物です。
果物にも糖質はありますが、同時に食物繊維を多く含んでいるため、血糖値の上がり方が緩やかです。
また、ビタミン・ミネラルが豊富なため、栄養補給としても期待できます。
「いや、もっとガツンとした甘い物が食べたい！」
そんな場合は、糖質制限スイーツをオススメします。
近年の糖質制限ブームにより、糖質を大幅に抑えつつ、パンチのある甘味を確保したスイーツが登場しています。
糖質制限しつつスイーツを食べたいという方にはぜひオススメです！
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3-3.こってりしたものが食べたいときのおやつ
「こってりしたものが食べたい！」
こんなときのオススメおやつはバターです。
どうやって食べるのか？
ズバリ、そのままです。
スプーンですくってそのままパクリ。
僕はよくやってます(笑)
バターは糖質ゼロです。そのため血糖値に影響がありません。
さらに、短鎖脂肪酸が豊富に含まれているため、効率的なエネルギー源となります。
体力が落ちている人にバターは強くオススメできます。
ちなみに、バターを食べても太りません。
カロリーが高いからバターは太ると言う方がいますが、これは勘違いです。
というのも、カロリーでは太りません。
太る原因は過剰な糖質摂取です。
詳しく知りたい方は、こちらの記事を参照ください。
4.最後に
本記事は「「うつ」は食べ物が原因だった！ 」という本を参考に書きました。
この本は、食事とうつの関係について真正面から答えてくれる本です。
より詳しく知りたいという方はぜひ手に取ってみてください。
本書の著者である溝口氏は、栄養医学によって4000人ものうつ患者を回復へ導いた医師です。
うつの背後には高確率で栄養不足が隠れています。
かくいう自分も栄養不足由来のうつで苦しんだ1人です。
もしあなたがうつに苦しんでいるなら、それは栄養不足が原因かもしれません。
正しい知識が、あなたを守る武器となります。
リンク
甘い物・炭水化物好きのうつ患者へ告ぐ。そのうつは低血糖症だ！
甘い物・炭水化物が大好きという方は多いでしょう。
ただ、これらがうつの原因である低血糖症を招くことについて知っている方は少ない。
今回の記事は、実は身近な低血糖症の症状・原因・対策についてご紹介します。
1.低血糖症とは？
「低血糖症って何だろう？」と思う方も多いのでは？
その名前から、血糖値が下がり過ぎた状態をイメージするかもしれませんが、そうではありません。ややこしいですよね～・・・。
低血糖症とは、血糖値が暴れることによって精神がガタガタになる病気のことです。
低血糖症の別名は血糖調節障害。
早い話が血糖値が暴れて精神疾患へとつながる病気です。
2.低血糖症による自律神経の乱れ
「低血糖症で血糖値が暴れると、なんで精神がガタガタになるの？」
その理由は低血糖症が自律神経を乱し、心身をスーパー緊張状態にしてしまうためです。
2-1.自律神経とは？
自律神経とは、自分の意志でコントロールできない神経のことです。例えば心臓や腸などの内臓の動きは自分の意志でコントロールできないですよね。内臓の動きなんかは、自律神経の代表例です。
自律神経は、言わば自動運転モードの神経なのです。
2-2.自律神経と血糖値
「自律神経と血糖値に何の関係が？」と思うかもしれませんが、実は大ありなんです！
というのも、血糖値が暴れると自律神経は大ダメージを受けるのです。
なぜか？
それは血糖値が暴れることでストレスホルモンが大量に分泌されてしまうためです。
人体には血糖値を一定に保とうとする仕組みがあります。血糖値が暴れると、血糖値を上げるホルモン・下げるホルモンが大量に出ます。
ここで問題となるのが、血糖値を上げるホルモンです。
そのホルモンはコルチゾール・アドレナリンとったストレスホルモンです。
これらストレスホルモンは、心身を瞬時にスーパー緊張状態に切り替えます。
口が渇き、動悸が高まり、瞳孔が開く。
重要な発表や大事な試合・試験などの場面でおなじみのアレです。
まさにスーパー緊張状態。
うーむ、想像するだけでもイヤですね・・・。
血糖値が暴れると、毎回このようなスーパー緊張状態を招きます。すると自律神経は張り詰めっ放し。心も体もずーっと張り詰めたままとなってしまいます。
すると、例え休息を取ったとしても緊張を抱えたままとなり、質の悪い休息となってしまいます。
このようにして自律神経が乱れると、最終的にどうなるか？
行きつく先は精神疾患、つまりうつです。
3.引き金は糖質
ここまで読んで、低血糖症がうつを招くことは分かったと思います。
ただ、肝心なところが抜けています。
「そもそも何で血糖値が暴れるんだ？何が原因なんだ？」
その引き金はズバリ、糖質です。
例を挙げると・・・。
- 白米・パンなどの炭水化物
- ケーキ・チョコレート・クッキーなどの甘いお菓子
- コーラ・スポーツドリンクなどの砂糖飲料
では、これら糖質を摂ると一体何が起こるのか？
血糖値が爆上がりします。
それも急激に。
糖質を摂って血糖値が爆上がりするとどうなるのか？
人体には血糖値を一定に保つ仕組みがあり、血糖値が急上昇すると血糖値を下げるホルモンを大量に出します。
すると今度は血糖値が下がり過ぎてしまい、次は血糖値を上げるホルモンを大量に出します。血糖値を上げるホルモンは別名ストレスホルモン。このホルモンが出されると、心身は戦闘モードに切り替わり、スーパー緊張状態となってしまいます。
まとめると、糖質が引き金となって自律神経が乱れ、うつに陥るのです。
にわかには信じられないと思います。
糖質大好き人間の場合は特に・・・。
かくいう自分も糖質大好き人間だったので、最初はショックでした。
ただ、事実は事実です。
現に、4000人のうつ患者を回復させた溝口医師は「うつの陰に低血糖症あり」と著書で述べており、低血糖症によるうつに警鐘を鳴らしています。
「糖質がうつの原因なんて信じられない！そんな訳ない！」
こう思う気持ちは分かります。糖質好きの場合は特に反発したくなると思います。
だから、「低血糖症なんて信じない！」というスタンスを僕は否定しません。
そのような方は、きっと糖質過多による低血糖症でも、薬と根性でうつを治せると思います。
ただ、もしあなたがうつに悩んでいて、薬物療法での治療に限界を感じており、効果のあるアプローチでうつを治したい、こう考えているのであれば、これから述べることは有益なアドバイスになると確信しています。
4.血糖値を安定させるには？
低血糖症によるうつ。
これを防ぐために、血糖値を安定させるにはどうすればいいのか？
結論から言うと糖質制限です。
糖質制限とは、その名の通り糖質を制限する食事法のこと。
元々は糖尿病患者のための食事法でしたが、ダイエット効果があるとして近年は一般にも浸透しています。
いきなり糖質制限と言われてもピンと来ないかもしれませんが、やることは至ってシンプルです。
炭水化物と少なくし、砂糖を断てばいいだけです。
具体的アクションは以下の通りです。
- 白米・パンなどの主食を減らし、肉・魚・卵などの主菜を増やす。
- ケーキ・チョコレート・クッキーなどのおやつをクルミ・アーモンドなどのナッツ類に代える。
- 砂糖飲料は飲まない。お茶・コーヒー・紅茶などは砂糖無しならOK。
「う～む、難しくないか・・・？」と思ったあなた。
その通りです。
炭水化物を減らし、砂糖を断つのは結構大変です。
特に砂糖。
というのも、砂糖には麻薬と同等の中毒性がありますから。
甘味の持つ魔性の魅力から抜け出すのは覚悟が要ります。
ただ、うつから抜け出したいと思っているなら、糖質制限は大きな可能性を持ちます。
薬物療法で効果が出ずに悩んでいるなら、やる価値はあるでしょう。
糖質制限についてはこちらの記事もありますので、参考にしてください。
5.血糖値安定の切札
血糖値を安定させる最強の方法は糖質制限です。
糖質制限さえ出来れば、低血糖症は解決したも同然です。
1番の問題は、糖質制限を継続するのが難しいということです。
これに関しては、糖質制限をしている僕も認めます。
ぶっちゃけハードルは高いです。
何せ世の中は糖質だらけです。
スーパー・コンビニに行けばスナック菓子・ジャンクフードといったお菓子、はたまた弁当・おにぎり・菓子パンなどなど。
外食に行けばラーメン・ギョウザ・うどん・牛丼・パスタ・ピザなどなど。
至る所に糖質はあります。
断固たる決意がないと糖質制限はできないというのは事実です。
ただ、糖質制限は工夫次第でハードルを下げることができます。
その工夫とは、次の2つのアイテムを使うこと。
この2つのアイテムこそが、糖質制限のハードルを下げ、血糖値を安定させる切札です。
1つ目のアイテムは、ココナッツ・ギーです。
ココナッツ・ギーとはココナッツ・オイルとギーを混ぜたオイルのこと。
ココナッツ・オイルはその名の通りココナッツから抽出したオイルです。
ギーとはバターを煮詰めて乳固形分をろ過したオイルです。ザックリ言えば熱したバターの上澄みです。
この2つのオイルをブレンドしたのがココナッツ・ギーです。
ちなみに見た目はこんな感じです↓
リンク
なぜココナッツ・ギーが糖質制限のハードルを下げるのか？
それは、ココナッツ・ギーを食べると激しい空腹感が消えるからです。
糖質制限の大敵は、激しい空腹感による糖質への欲求です。
裏を返せば、激しい空腹感を克服できれば達成はグンと楽になります。
そもそも激しい空腹感というのは、血糖値が急低下したサインです。 急低下した低血糖を上げるべく、体が危険信号を発し、それが空腹感として現れるのです。
ココナッツ・ギーの凄いところは、血糖値が安定しやすくなるという効果を持つため、激しい空腹感を消すことができるのです。
ココナッツ・ギーを食べると、血糖値が落ちたときにバックアップとして機能するケトン体が血中に増えます。その結果、血糖値が安定して激しい空腹感が消えるのです。
「空腹感が消える？ウソやろ！？」と思った方、ぜひ試してください。
これはマジです。
僕も疑ってましたが、やったら分かります。
ぜひ自分の体で試していただきたいです。
ココナッツ・ギーに関してはより詳しい記事がありますので、興味のある方はこちらも参照ください。
2つ目のアイテムはエリストリールです。
エリストリールとは甘味料の1種です。
エリストリールが凄いのは、砂糖と同じ甘みを持つにもかかわらず、血糖値を全く上げないという点です。
つまり、砂糖の代わりにエリストリールを使えば、糖質制限でも甘みを楽しむことができるのです。
糖質制限において壁となるのは、甘みの誘惑で砂糖を食べてしまうことです。
その点、砂糖と同じ甘みを持ちながら血糖値を全く上げないエリストリールはありがたい存在です。甘い物を我慢せずに済むので、糖質制限のハードルがグンと下がります。
「でも甘味料って危険なんじゃないの？合成甘味料は良くないって聞いたけど？」
こんな風に思った方もいるのでは？
エリストリールは人為的に作られた合成甘味料とは違い、自然界にも存在する甘味料です。
エリストリールの安全性に関しては、国連食糧農業機関(FAO)・世界保健機関(WHO)がいずれも極めて安全性が高いと公表していますので、安心して使用してください。
ちなみにエリストリールの商品としては有名なのがラカントSです。
リンク
イイこと尽くめのエリストリールですが、弱点もあります。
値段が高い。
砂糖と比べるとメチャクチャ高いです。(砂糖が安すぎるのか・・・？)
「もっと安かったらな～・・・」
こう思うのは僕だけじゃないはず。
まぁ、弱点もあるエリストリールですが、糖質制限の継続性を高めてくれる心強い味方であることは間違いないです。
6.最後に
「うつの陰に低血糖症あり」
この言葉が示すように、うつと低血糖症は密接です。
もし、あなたがうつに悩んでいて、薬物療法での治療に限界を感じているのであれば、糖質制限は有効なアプローチです。
低血糖症とうつの関係について、より詳しく知りたいという方には↓の本がオススメです。栄養不足によるうつの実態と、その対策が詳細に書かれています。当記事でも参考としました。また、この本は僕にうつヌケのきっかけを与えてくれた本でもあります。
リンク
当記事が、あなたのうつヌケのきっかけとなれば、これ以上の喜びはありません。
実在の仙豆「ココナッツ・ギー」はお世辞抜きにチート食品だと思う件
1.仙豆は実在した？
ドラゴンボールを読んだことある人なら”仙豆”と聞けばスグにピンとくるでしょう。
”一粒食べるだけでたちまち空腹感が消えて力がみなぎる豆”
これが仙豆です。
ハッキリ言ってチートな食べ物です。
ドラゴンボールを読んだことある人なら、誰でも一度は「仙豆を食べてみたい」と思ったことがあるのでは?
少なくとも僕だけではないはず。
仙豆はフィクションの食べ物ですが、実は仙豆にかなり近い効果を持った食べ物が実在します。
そう、それこそが今回の主役ココナッツ・ギーです。
2.ココナッツ・ギーとは何なのか？
「ココナッツ・ギーってどんな食べ物？」
まずこの疑問を持つと思います。
ココナッツ・ギーは認知度の低い食べ物です。
百聞は一見に如かず。文章で説明するより、まずは見るのが早いです。
下の写真のような見た目です。
ココナッツ・ギーは次の2つを混ぜたオイルです。
- ココナッツ・オイル
- ギー
ギーとはバターを煮詰めて乳固形分をろ過したオイルです。
ザックリ言えばバターの上澄みです。
この2つのオイルをブレンドしたのがココナッツ・ギーです。
3.ココナッツ・ギーが実在の仙豆たる理由
なぜココナッツ・ギーを実在の仙豆と言い切れるのか？
その理由は、ココナッツ・ギーが次の2つの効果を持つからです。
- 空腹感を消し去る
- スタミナが爆増する
こんな仙豆そっくりの効果がココナッツ・ギーにはあります。
ココナッツ・ギーをスプーンで一口なめるだけで空腹感が消え失せ、驚くほどスタミナが長持ちします。
何だか胡散臭さを感じると思います・・・。
書いている僕自身、信じてもらえないだろうなと感じています(笑)
ただ、試すと分かるんですが、ココナッツ・ギーの効果は本物です。
ココナッツ・ギーで自分の体に起きた変化を書くと・・・。
- 腹持ちが異常に良くなった。
- 空腹感を感じなくなったので、間食が消えた。
- 1食ぐらい抜いても平気で動けるようになった。
- 空腹時に感じられるダルさが消えた。
- スタミナが爆増した。
改めて書くとチートですね・・・。
「コイツ、テキトーなこと言ってんじゃないのか!?」と思うかもしれません。
疑った方は、ぜひご自身の身体でココナッツ・ギーの効果を試してほしいと思います。
きっと驚くと思います！
4.ココナッツ・ギーが仙豆効果を持つカラクリ
ココナッツ・ギーが持つ仙豆のような効果。
一体どういうカラクリなのか？
その秘密はココナッツ・ギーに含まれる中鎖脂肪酸にあります。
中鎖脂肪酸は体内の中性脂肪を燃焼させてエネルギーに変えるという特性を持っています。
つまり、体内に蓄えられた脂肪を効率的に燃料源として使えるようになるのです。
その結果、血糖値が安定し空腹感が消えます。
さらに、体内の脂肪を燃料源と出来るため、スタミナが大きく向上します。
脂肪を燃料源として使えると、スタミナは大きく向上します。
例えば体重65kg、体脂肪率20%の人が脂肪を燃料源に出来たら、11万7000kcal(マラソン43回分)ものエネルギーを捻出できます。
5.ココナッツ・ギーの食べ方
ココナッツ・ギーは一体どうやって食べるのか？
僕のオススメはコーヒーorココアに溶かして飲むスタイルです。いわゆるバターコーヒーorバターココアです。
↓のようなハンドミキサーでかき混ぜると、カプチーノのようにクリーミーな味わいとなりおいしいです👍
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バターコーヒー・バターココアについてはそれぞれ以前書いた記事があるので、そちらも参照してください。
6.まとめ
今回は実在の仙豆とも言えるチート食品「ココナッツ・ギー」についてご紹介しました。
マニアックな食品なので、スーパーにはまず置いてないです。
そんな訳で、僕はアマゾンで買っています。
僕が買っているココナッツ・ギーのリンクを張っておきます。
ドラゴンボールの仙豆にも引けを取らないココナッツ・ギーの力をぜひ体感してください！
「実在の仙豆」というあだ名は、決してオーバーじゃないと僕は確信しています！
↓管理人マサオが買っているココナッツ・ギー↓
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現代人の腸はボロボロ⁉ 謎の体調不良を招くリーキーガット症候群
- 1.現代人の抱える「謎の体調不良」
- 2.腸に課せられた難しい仕事
- 3.腸の破綻 リーキーガット症候群
- 4.リーキーガットの原因
- 5.リーキーガットを治すには？
- 6.リーキーガットを知らない医師
- 7.最後に
1.現代人の抱える「謎の体調不良」
「なんとなく体調が悪い」
厚労省によると日本人の約4割が「謎の体調不良」に悩んでいます。
こんなにも多くの人が抱える「謎の体調不良」。
病院に行って相談しても
- 加齢が原因
- 気のせい
- 更年期
- 原因不明
- 寝れば治る
こんな風に言われて終わりというパターンが多いです。
では、この「謎の体調不良」の正体とは何なのか？
それは慢性炎症です。
そもそも炎症とは何か？
「虫に刺された場所が赤く腫れた」
これが炎症の典型例です。
炎症は体を異物から守る防御システムです。
他の例で言うと風邪。
体内に侵入した細菌・ウイルスを撃退するために発熱・せき・鼻水といった症状が現れます。これも炎症です。
これらの炎症は短期間で激しく症状が現れる分かりやすいものです。
ところが、現代人の抱える慢性炎症はもっと分かりにくい形で発生します。
例えばアトピー性皮膚炎。
風邪による高熱などの激しく短期間で終わる症状と違い、アトピー性皮膚炎はジワジワと長期にわたって体を苦しめます。
さらに例を挙げると、花粉症も慢性炎症の1つです。激越な症状こそ出ませんが、涙や鼻水などのアレルギー反応がジワジワと長期にわたって続きます。
では、これら慢性炎症の原因は一体何なのか？
それこそが今回紹介する腸の炎症「リーキーガット症候群」です。
2.腸に課せられた難しい仕事
リーキーガット症候群について説明する前に、腸という臓器について説明します。
「腸の仕事とは？」
こう聞かれてどう答えますか？？
- 栄養を吸収する
- 便を作る
こんな感じではないでしょうか？
確かに間違いではないです。
ただ、腸に課せられた難しい仕事が抜けています。
それは必要な栄養を吸収しつつ、細菌・ウイルス・アレルゲンを侵入させないという仕事です。
必要なものを選びつつ、余計なものは追い払う。
正直言うと、コレ凄いことです。早い話が達人技です。
私たちの健康は、腸の達人技によって支えられているのです。
ところが、腸がダメージを負うと達人技に狂いが生じます。
必要な栄養の吸収力がガタ落ちし、本来であれば追い払うはずの細菌・ウイルス・アレルゲンの侵入を許してしまうのです。
なぜこんなことになってしまうのか？
その原因こそがリーキーガット症候群です。
3.腸の破綻 リーキーガット症候群
「リーキーガットって何やねん？？」
恐らく聞き慣れない言葉だと思います。
リーキーガット症候群は、日本語で言うと腸漏れ症候群。
腸粘膜に小さな穴が開き、本来であれば追い払う異物が侵入してしまう腸の状態です。
では細菌やウイルス、アレルゲンといった異物が侵入すると何が起こるのか？
侵入した異物に対して免疫システムが作動、激烈な攻撃を行います。
その結果、全身のあちこちが戦場と化します。
戦場と化した体で起きるのが、アトピー性皮膚炎や花粉症などのアレルギーといった慢性炎症です。
異物が腸を突破し、侵入を続ける限り免疫システムは攻撃を続けます。この攻撃が続く限りアトピーや花粉症といった慢性炎症はおさまりません。
リーキーガットが招く症状はアトピーや花粉症だけにとどまりません。
リーキーガットは「うつ」「慢性疲労」を招くのです！
なぜリーキーガットが「うつ」「慢性疲労」を招くのか？
それは腸を突破した侵入者と免疫システムが繰り広げる戦いによって、ある臓器がボロボロになるためです。
その臓器の名前は副腎。
正直、聞き慣れない臓器だと思います。
しかし、副腎は「うつ」「慢性疲労」において鍵となる存在です。
副腎はやる気・元気の源となるホルモン「コルチゾール」をつくる工場なのです。
もし、副腎からコルチゾールが分泌されなければ人体はまともに動きません。
朝起きて動けるのも、コルチゾールが血圧・血糖値を上げてくれるおかげです。
しかし、リーキーガットによって体のあちこちで炎症が生じると問題が生じます。
炎症を抑えるためにコルチゾールがバンバン分泌されるのです。
というのも、コルチゾールには炎症を抑える作用もあるのです。
副腎が元気なうちは問題ありませんが、大量のコルチゾールを分泌し続けるとだんだん疲れてきます。
そして副腎が限界を迎えると・・・。
やる気・元気の源であるコルチゾールを分泌できなくなります。
すると何が起こるか？
- 朝起きられない
- 寝ても疲れが取れない
- やる気が出ない
- 何となく焦って不安
- 体力が落ちた
もしこのような症状を抱えて精神科・心療内科に行くとどうなるか？
十中八九、抗うつ剤を出されてお茶を濁されるのがオチです。
副腎疲労についてはこちらの記事も参照ください。
いくら抗うつ剤を飲もうが、炎症の根っこである腸を改善しない限り状況は改善しません。
大胆なことを言うと、腸の健康なくして心身の健康なんてありえないのです。
4.リーキーガットの原因
ここまで読んでリーキーガットのヤバさについて分かってもらえたと思います。
ではなぜリーキーガットになってしまうのか？
リーキーガットになる原因は次の4つです。
4-1.腸内フローラのバランス崩壊
腸内には様々な腸内細菌が住んでいて、独特の生態系を構築しています。その生態系を腸内フローラと呼びます。
そんな腸内フローラには3種類の腸内細菌グループがあります。
①善玉菌・・・消化吸収を助け、感染予防をする
②悪玉菌・・・毒素・発がん性物質を放出する
③日和見菌・・・善玉菌と悪玉菌のどちらか有利な方に味方する
腸の中は常にこの3勢力がドンパチ陣取り合戦をしているのです。
腸内フローラが整っているとは早い話、善玉菌が優勢という状況です。
逆に腸内フローラのバランス崩壊とは、悪玉菌が優勢という状況です。
厄介なことに、現代でフツーに生活していると簡単に悪玉菌が優勢になってしまいます。
ここで、現代人がハマりやすい悪玉菌を優勢にしてしまう4つのドボンポイントを紹介します。
4-1-1.ストレス
「ストレスが良くない」
こんな忠告は正直聞き飽きてると思います。
ストレスの影響は腸も例外ではありません。
というのも、ストレスを受けて自律神経が乱れると悪玉菌が増えるのです。
複数の報告から、ストレスを受けた人の便は悪玉菌が増えていることが示されています。
4-1-2.食品添加物
何となく体に悪いイメージのある食品添加物。
ぶっちゃけると、イメージ通り体に悪いです。
例えばph調整剤、人工甘味料、乳化剤など。
カップ麺などの加工食品の成分表によく書かれています。
これらは悪玉菌を増やし、腸内フローラを崩壊させます。
「何でこんなモン入れてんだ？」と思うかもしれません。
当然理由があります。
例えば、ph調整剤。これは雑菌の繁殖抑える効果があるんです。
しかし、その雑菌を抑える効果は善玉菌にも牙をむくのです。
4-1-3.冷たい飲み物
冷たい飲み物が好きと言う人、要注意です。
冷たい飲み物は腸を冷やします。すると腸の運動力が低下、自律神経が乱れます。その結果、悪玉菌が増加し腸内フローラが崩壊するのです。
消化吸収能力を落とさないためにも、冷たい飲み物は避けた方がいいです。
4-1-4.抗生物質
風邪を引いたらすぐ抗生物質を使おうとする人、マジでヤバいのでやめといた方がいいです。
抗生物質を使うと腸内細菌が大量に死にます。その悪影響は多く報告されており、たった1回の使用で腸内細菌の1/3が死に、そのダメージは半年経っても回復しなかったほどです。
病気の時に抗生物質を服用することは仕方ありませんが、その代償を知っておくべきだと思います。
もっとも、近年は世界中で抗生物質の利用を減らす傾向にあり、日本でも無暗に処方されることは少なくなりました。
4-2.カンジダ菌の増殖
リーキーガットを招く2つ目の原因、それはカンジダ菌の増殖です。
カンジダ菌は腸内に住むカビ菌の一種です。
カンジダ菌は勢力が弱ければ何も悪さをしません。
しかし、勢力を増すと途端にトラブルメーカーへと豹変します。
増殖したカンジダ菌が腸の細胞組織を溶かし、腸粘膜を荒らすのです。
では、カンジダ菌が勢力を増す原因とは何か？
それは次の3つです。
4-2-1.甘い食べ物
カンジダ菌は甘い食べ物が大好物です。
カンジダ菌は糖質をエサにして増殖するのです。
なので、砂糖を大量に使用したお菓子やジュースはカンジダ菌を勢いづかせてしまいます。
4-2-2.抗生物質
腸内フローラを壊す要因として登場した抗生物質。
実はカンジダ菌を増殖させる要因にもなります。
というのも、カンジダ菌に抗生物質が効かないのです。
抗生物質を使用すると大量の腸内細菌が死にますが、カンジダ菌は生き残ります。するとカンジダ菌が勢力を増すのです。
4-2-3.植物性食品の鉄分
カンジダ菌は植物性食品の鉄を栄養にして勢力を増します。
なぜ植物性だけなのか？
それは動物性食品の鉄は小腸がスグに吸収するためです。
鉄不足を補うためにホウレン草やプルーンを食べるという人がいますが、植物性食品の鉄は吸収効率が悪いです。むしろ、吸収されなかった鉄がカンジダ菌など悪玉菌のエサとなり、健康を悪化させる要因にすらなります。
鉄を補うのであれば動物性食品、つまり赤身の肉が断然オススメです。
4-3.小麦と乳製品
リーキーガットを招く3つ目の原因は小麦と乳製品です。
あまりにも身近な食品のため、腸を荒らすと言われても多くの人が「そんな訳ないだろ」という反応をします。
まぁ、結論から言うと小麦と乳製品は腸にかなり負担をかけます。
その理由は小麦と乳製品に含まれるタンパク質にあります。
小麦に含まれるタンパク質「グルテン」と乳製品に含まれるタンパク質「カゼイン」。
この2つのタンパク質はヒトの消化酵素で分解されにくいのです。
分解されないまま腸に到達したグルテンとカゼインは腸にとどまります。
そして細かく分解されないまま腸から吸収され、腸の炎症の原因となります。
また、分解されずに吸収されたグルテンとカゼインはさらに悪さをします。
吸収されたグルテンとカゼインを異物と見なした免疫システムが攻撃を開始し、アレルギー反応を引き起こすのです。
4-4.毎日同じタンパク質を食べる
リーキーガットを招く4つ目の原因は、毎日同じタンパク質を食べることです。
「なんで毎日同じタンパク質を食べたらダメなんだ⁉」と思うかもしれません。
それはヒトの腸は毎日同じタンパク質を摂ることが苦手だからです。
どういうことかと言うと、ヒトの腸は毎日同じタンパク質を摂ると炎症を起こしてしまうのです。
よくあるパターンが、「毎日大豆製品を食べている」「毎日卵を食べている」などです。
大豆も卵もタンパク源としては優秀なのですが、毎日摂取することで腸粘膜が傷つき、リーキーガットの原因となってしまうのです。
5.リーキーガットを治すには？
「リーキーガットがヤバいのは分かった。で、どうやって治すんだ？」
ぶっちゃけ、一番気になるのは治し方でしょう。
というわけで、ここからはリーキーガットからの脱却方法5つをご紹介します。
5-1.腸内フローラを整える
先ほども説明したように、腸内フローラが崩壊するとリーキーガットが起こります。
裏を返せば、腸内フローラを整えることでリーキーガットを抑えることができます。
腸内フローラを整えるにはどうすればいいのか？
その方法として次の2つがあります。
まず1つ目は善玉菌の摂取です。
具体的には味噌・納豆・キムチなどの発酵食品を積極的に食べることです。
発酵食品は人体に有益な善玉菌を豊富に含んでおり、腸内フローラを善玉菌優勢にしてくれます。
また、ビオフェルミンなどの乳酸菌系の整腸剤も有効です。これらのサプリは善玉菌を一気に投入できるので、腸内フローラを効果的に整えることができます。
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2つ目は食物繊維の摂取です。
善玉菌は食物繊維をエサに繁殖しています。
ところが、現代人の多くは食物繊維不足なのです。
厚労省は1日の食物繊維摂取量を20g以上と定めていますが、今の日本人は13～17g程度しか摂れていません。
その結果発生したトラブルが善玉菌の食糧難です。
対策はシンプルです。
食物繊維を多く摂ることです。
キノコ・海藻・こんにゃく・果物など食物繊維が豊富な食べ物は無数にあります。
ただ、僕が特にオススメしたのはココアです。
ココアは食物繊維量がダントツに多いスーパードリンクです。
食物繊維を稼ぐ際、ココアは強い味方となってくれます。
ただし、必ず砂糖なしのココアとしてください。(砂糖は悪玉菌のエサとなるため)
5-2.糖質制限
ダイエット法として一般に認知されている糖質制限。
実はリーキーガット対策としても効果を発揮します。
「糖質制限がなぜ？」と思うかもしれません。
それは糖質を制限することで、悪玉菌のカンジダ菌を抑えることができるからです。
先ほども説明したように、カンジダ菌は糖質が大好物です。カンジダ菌は糖質をエサとして増殖します。
だったら対策はシンプル。
糖質を摂らなければいいのです。
まず行うことは砂糖をやめること。
砂糖を大量に使用したお菓子やジュースはカンジダ菌を勢いづかせてしまいます。
カンジダ菌を抑える上で砂糖を止めることは必須のアプローチです。
糖質制限については以前書いた記事がありますので、興味のある方は是非参考にしてください。
5-3.小麦・乳製品・アルコールを控える
小麦・乳製品・アルコールはいずれも腸粘膜に負担をかけます。
繰り返しになりますが、小麦・乳製品に含まれるタンパク質「グルテン」「カゼイン」はヒトの消化酵素で分解されにくいのです。
分解されないまま腸に到達したグルテンとカゼインは腸にとどまります。
そして細かく分解されないまま腸から吸収され、腸の炎症の原因となります。
アルコールは腸壁を漏れやすくします。というのも、アルコールは腸の透過性を上げてしまうのです。早い話が腸のバリアを壊れやすくします。
小麦・乳製品・アルコールに対する対策はシンプルです。
食べるの控えるだけです。
控えると言っても、「全く食べない」訳ではないのでご安心を。
食べる回数を減らすだけで良いのです。
小麦・乳製品・アルコールを休む日をつくる。
これだけでも効果があります。
5-4.食べ物ローテーション
ヒトの腸は、毎日同じタンパク質を摂るのが苦手です。
ヒトの腸は毎日同じタンパク質を摂ると炎症を起こしてしまうのです。
よくあるパターンが、「毎日大豆製品を食べている」「毎日卵を食べている」など。
これを防ぐために有効なのが食べ物ローテーションです。
食べ物ローテーションとは、摂取するタンパク質の種類をローテーションすることです。例えば今日は牛肉、明日は魚、あさっては卵、その次の日は鶏肉などのように摂取するタンパク質の種類をローテーションするのです。
こうすれば、同じタンパク質が続くことによる腸の炎症を防ぐことができます。
5-5ビタミンDの摂取
リーキーガットは腸粘膜の結合が緩んで小さな穴が開くものです。
実はこの結合を引き締める栄養素があります。
それがビタミンDです。
ビタミンDは免疫と密接な関係がある栄養素です。ビタミン摂取量が多い人は風邪を引きにくく、重症化しにくいとも言われています。
そんなビタミンDはリーキーガットを防ぐ栄養素としても活躍します。
ビタミンDは魚の内臓やキノコに多く含まれます。積極的に摂ることをオススメします。
また、ビタミンDは日光に当たることで作ることができます。
ビタミンDをつくるという意味でも、散歩はコスパのいい健康習慣です。
6.リーキーガットを知らない医師
実はリーキーガットを知らない医師も少なくありません。
知らないだけならまだしも、「リーキーガットなんて存在しない！」「あんなのはエセ科学！」とムキになる医師もいます。
そんな医師には「バクテリアルトランスロケーション(略称BT)」と説明すると納得してもらえると思います。
BTは重篤な患者さんが入院して寝たきりになり、高ストレス・絶食状態になった時に起こります。BTは腸粘膜に高度な萎縮が起き、腸内細菌やカンジダ菌、炎症性物質が腸から血流へ入り込むというものです。BTは命に関わる危険な状態です。
BTとリーキーガットが全く同じとは言いませんが、リーキーガットはプチBTと考えられます。
7.最後に
今回は腸の炎症「リーキーガット症候群」について紹介しました。
もし、あなたが便秘と下痢を繰り返すなどしている場合、それは腸からの悲鳴です。
腸は人体の免疫細胞の60%を占める重要な臓器です。
腸の健康なくして心身の健康はありえません！
腸をよみがえらせる健康へのメリットは測り知れません。
最後に、この記事があなたの健康に寄与するものとなれば幸いです。
